10 წესი ძილის მოსაწესრიგებლად – ძილის სპეციალისტის რჩევები

რა იწვევს უძილობას და რამდენად სერიოზულია ეს პრობლემა, შესაძლოა თუ არა უძილობა სერიოზული პრობლემების მომტანი გახდეს, ვის უნდა მივმართოთ უძილობის დროს, როგორ ხდება მკურნალობა და რა რჩევები უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ადვილად ჩავიძინოთ. უძილობასა და ძილიანობაზე ვრცლად საქართველოს ძილის კვლევისა და ძილის მედიცინის კავშირის არჩეულმა პრეზიდენტმა, პროფესორმა ლიკა მაისურაძემ ისაუბრა.

ქალბატონო ლიკა, რატომ არის მნიშვნელოვანი ძილი და რამდენ ხანს უნდა ეძინოს ადამიანს?

მსოფლიოს მოსახლეობის 5 % მაინც აწუხებს ძილის დარღვევის სხვადასხვა ფორმა, რადგან ძილის პრობლემები ძალიან მრავალფეროვანია. თანამედროვე კლასიფიკატორით, 100-მდე პრობლემაა იდენტიფიცირებულია და  იმის დადგენა, თუ რომელი სახის ძილის დარღვევა აქვს ადამიანს, ძალიან მნიშვნელოვანია.

ჯანმრთელი ადამიანის ძილის ხანგრძლივობა ასაკობრივი ჯგუფების მიხედვით არის განსაზღვრული. თუ გვაქვს რაიმე დაავადება, შესაძლოა ვიღებდეთ ისეთ მედიკამენტებს, რომელიც ძილს გვრის და ასეთ შემთხვევაში ძილის ხანგრძივობაც განსხვავებულად განისაზღვრება.

ახალგაზრდა ადამიანს დღისით ძილი არ უნდა უნდებოდეს, ღამის განმავლობაში კი 8 საათამდე უნდა ეძინოს. თანამედროვე ცხოვრების რიტმის გათვალისწინებით კი, დაიკლო ძილის ხანგრძლივობამ და მსოფლიოს ჯანდაცვის ორგანიზაციის მიერ 7 საათით და 40 წუთით არის განსაზღვრული. მინდა აღვნიშნო, რომ მოზარდებს გადრატეხის  პერიოდში, სავალალო შედეგები აქვთ. ნაცვლად იმისა , რომ 9 საათი ეძინოთ, სძინავთ გაცილებით ნაკლები, რაც მათ ცხოვრებისეულ აქტივობებზე უარყოფითად აისახება. უნდა ვიცოდეთ, რომელი ტიპის ადამიანებს განვეკუთვნებით. ზედმეტი ძილიც არ არის სასარგებლო, შესაძლოა საქმე გვქონდეს ძილის დარღვევის ერთ ერთ ფორმასთან, რომელსაც ჰიპერსომნია ქვია.

რა იწვევს უძილობას და რამდენად სერიოზულია ეს პრობლემა?

ინსომნიას სხვადასხვა ფაქტორები იწვევს, არსებობს სეზონური უძილობაც,  არის სტრესით გამოწვეული და პოსტტრავმული უძილობები და ყოფითი პრობლემებით გამოწვეული უძილობა. მაგალითად  როდესაც ადამიანები ძილის წინა პერიოდში იტვირთებიან ემოციურად, აქტიურად იყენებენ მობილურ ტელეფონს, ზოგს საძინებელი ოთახი აქვს გამოყენებული არა მხოლოდ ძილისთვის, არამედ ტელევიზორის საყურებლად, ასეთი აქტივობები ბუნებრივია გადაწევს ძლის დადგომის დროს. ადამიანს დაწოლიდან არა უმეტეს 30 წუთში უნდა ეძინებოდეს, თუ ატყობთ რომ ამ დროის განმავლობაშ ვერ იძინებთ, სპეციალური ტერმინით განისაზღვრება ეს მოვლენა და მას ძილის დადგომის ინსომნიას უწოდებენ.

ძილის წინა რიტუალი, კვების რაციონი, ვარჯიშობთ თუ არა, რა აქტივობებს მიმართავთ დღის განმავლობაში – ეს ყველაფერი ჩვენი თავის ტვინის აქტივობაზე ახდენს გავლენას, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძილის ინიცირებაში.

იძულებით უძილობაზე მინდა გკითხოთ, მეძუძური დედები, ღამით მომუშავე ადამიანები, რა გამოსავალი არის მათთვის?

ეს თემა დღეს მსოფლიოში მნიშვნელოვან პრობლემას წარმოადგენს და მრავალ ქვეყანაში ამ პრობლემას მეურვეობენ და სპეციალურ რეკომენდაციებს აძლევენ. ამ ადამიანებს უნდა ვასწავლოთ, რომ გაიღვიძონ გვიან ან დღის განმავლობაში წაიძინონ, საშუალოდ 1 საათი, დღის ხუთ საათამდე. მეძუძურ დედებს, რომლებიც დეკრეტულ შვებულებაში არიან, შეუძლიათ დღის განმავლობაში აინაზღაურონ ძილის დეფიციტი.

შესაძლოა თუ არა უძილობა სერიოზული პრობლემების მომტანი გახდეს?

პირველ რიგში უძილობისგან გამოწვეული პრობლემაზე საუბრისას, უნდა აღვნიშნოთ დღის ძილიანობის ჩამოყალიბება, რაც საფრთხის შემცველია როგორც კონკრეტული ადამიანისთვის, ასევე მის გარშემომყოფებისთვის. ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს ძილის ხარისხს, ამის დადგენას სპეციალისტის ჩარევა ჭირდება.

ძილის ნაკლებობა იწვევს უხასიათობას, აგრესიულობას, ადამიანი გაღიზიანებულია, შესრულებული სამუშაოს ხარისხი ვერ იქნება ისეთი, როგორც გამოძინებული ადამიანის შემთხვევაში. თუ კარგად გვძინავს, კარგადაც გვღვიძავს. სტრესი გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე და ხანგრძლივობაზე და ასევე თუ უძილობა გვაწუხებს, ამანაც შეიძება სტრესი გამოიწვიოს.

მართალია თუ არა, რომ ყავა იწვევს უძილობას?

არა მხოლოდ ყავა, არამედ გაზიანი სასმელებიც, რომელიც შეიცავს კოფეინს, თავის ტვინის სტიმულატორებია და ბუნებრივია, ძილის დადგომა გადაიწევს. არიან პიროვნებები, რომლებზეც არანაირ გავლენას არ ახდენს კოფეინი. ასევე შესაძლოა ადამიანმა შხაპი მიიღოს და ამან შეუშალოს ხელი მის დროულ ჩაძინებას. ადამიანი თავად უნდა დააკვირდეს თუ რა როგორ მოქმედებს მის ორგანიზმზე. მნიშვნელოვანია ყურადღება მივაქციოთ, როგორც ჩაძინებას, ასევე ძილის უწყვეტობას, ხშირი შეღვიძებები აფუჭებს ძილის ხარისხს და შესაძლოა ამან ძილის ნაკლებობა გამოიწვიოს. ჩემი რჩევა იქნება, ძილის წინა პერიოდში არ მივიღოთ კოფეინის შემცველი პროდუქტები.

რა შეიძლება ითქვას ღამის ცხოვრების მოყვარულ ადამიანებზე, ვისაც ღამით ძილი არ უყვართ?

თუ ღამე ასეთი აქტიურები ვართ, დილით უნდა გავახანგრძლივოთ ძილი. ჩემი სტუდენტები ხშირად ავსებენ სპეციალურ საერთაშორისო კითხვარებს და უმეტესი მათგანი აღნიშნავს, რომ გვიან იძინებენ და უჭირთ დილას გაღვიძება. არსებობს ადამიანის ტიპი, რომელსაც ხანმოკლე დროით ძილიც ყოფნის გამოსაძინებლად და მისი პროდუქტიულობაც ნორმალურია. ასეთ გამონაკლის შემთხვევებში რატომაც  არა, დაიძინონ გვიან და გაიღვიძონ ადრე, მაგრამ  უმჯობესია დღე-ღამის მონაცვლეობის რეჟიმით ვიცხოვროთ.

ვის უნდა მივმართოთ უძილობის დროს და როგორ ხდება მკურნალობა?

ადამიანმა უნდა გააცნობიეროს თავისი პრობლემა, არავითარ შემთხვევაში ექიმის დანიშნულების გარეშე არ შეიძლება არანაირი მედიკამენტის მიღება. უნდა მიმართოს ძილის კვლევის სპეციალისტს, ნევროლოგს, ფსიქოლოგს და ხშირად ფსიქიატრს, აუცილებელია ამ ოთხი რგოლის ჩართვა და მულტიდისციპლინური კვლევის ჩატარება. პირველ რიგში უნდა დადგინდეს, რა ტიპის ძილის დარღვევა გვაქვს, რადგან შესაძლებელია მედიკამენტოზური ჩარევის გარეშეც, უმტკივნეულოდ მოვაგვაროთ ეს პრობლემა, გარემო პირობების, საწოლის მიმართულების, თეთრეულის შეცვლით და ა.შ. ძილის სპეციალისტი გადაწყვეტს, თუ რა ტიპის ჩარევაა საჭირო და რომელ სპეციალისტთან უნდა გადაგამისამართოთ.

 რას ურჩევდით მათ ვისაც უძილობა ან ძილში შფოთვა აწუხებთ?

უმნიშვნელოვანესია ძილის სწორი ჩვევების გამომუშავება. ისეთი ძილის დარღვევები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული რაიმე პათოლოგიებთან ან ფსიქოლოგოურ პრობლემებთან, მათი მართვა და გამოსწორდება უკავშირება ძილის წინა რიტუალის დაცვას, სწორ ჩვევებს. ნევროლოგიისა და ნეიროფსიქოლოგიის ინსტიტუტში ფუნქციონირებდა ბავშვზე ზრუნვის სახელმწიფო პროგრამა, სადაც  მშობლები ავსებდნენ კითხვარებს თავიანთი შვილების ძილის შესახებ და იღებდნენ სპეციალისტების კონსულტაციებს.

არსებობს ძილის ჰიგიენის 10 წესი, რომელიც ძილის მსოფლიო ასოციაციის ვებგვერდზე შეგიძლიათ იხილიოთ. ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის განსხვავებული წესებია, მთავარია გავითვალისწინოთ, რომ ძილის წინა პერიოდში გარშემო გვქონდეს სიმშვიდე, არ დავიტვირთოთ ემოციურად, არ დავნაყრდეთ, არ ვივარჯიშოთ, არ მივიღოთ ზედმეტი სითხე, ალკოჰოლი, თამბაქო, გაზიანი სასმელები. მართალია მცირე დოზით ალკოჰოლის მიღება ჩაძინებას უწყობს ხელს, მაგრამ შეღვიძებებს იწვევს და აფუჭებს ძილის ხარისხს. არ გადავაქციოთ ოფისის გარემოდ ჩვენი საძინებელი, არ მივეჯაჭვოთ მობილურებს, არ ვუყუროთ დროს, დასაძინებლად დავწვეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძილი გვერევა. თუ ადამიანმა დაწოლიდან 30 წუთის განმავლობაში ვერ დაიძინა, მან უნდა დატოვოს საძინებელი, გავიდეს სხვა გარემოში, მიმართოს მშვიდ აქტივობებს, სპეციალისტთან ვიზიტის შემდეგ თითოეულ ადამიანს ამ აქტივობებს ინდივიდუალურად ვარგებთ.

თუ გავაცნობიერებთ იმას, რომ ხარისხიანი და სრულფასოვანი ძილი ისევე აუცილებელი და მნიშვნელოვანია როგორც ჰაერი, საკვები და წყალი, ეს ძალიან კარგი იქნება. სრულფასოვან ძილს გისურვებთ.

გადაცემის აუდიოჩანაწერი