სწორი კვება და ვარჯიში

სპორტის მოყვრულებმა იციან, თუ რამდენდ მნიშვნელოვანი ფიზიკური დატვირთვის სწორდ განაწილება, ვარჯიშების შემდეგ კი, რეზულტატის შენარჩუნება. არანაკლებ მნიშვნელოვანია დახარჯული ენერგიის აღდგენა სწორად შერჩეული კვების რაციონით, რადგან სწორედ ის უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით და ეხმარება ახალი, ჯანმრთელი უჯრედების წარმოქმნაში.

სპორტსმენის რაციონის შედგენისას გასათვალისწინებელი მოთხოვნები:

– იმ ბიოლოგიური ელემენტების და დანამატების მოხმარება, რომლებიც ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლის ნორმალურ პროცესს.

– ორგანიზმის საკმარისი ოდენობით კალორიებით მომარაგება (კალორიები სპორტული დატვირთვის მიხედვით განისაზღვრება).

– სხეულის მასის რეგულირება (სპორტსმენს ან მასის  მომატება სჭირდება, ან უკვე არსებულის შენარჩუნება ან პირიქით – წონის დაკლება).

– ცხიმის დაწვა და კუნთოვანი მასის გაზრდა.

ფიზიკური დატვირთვისას, სპორტსმენი საკმაოდ დიდ ენერგიას ხარჯავს ორგანიზმის სრულფასოვან ფუნქციონირებაზე, რადგან ორგანოები (ფილტვები, გული, მომნელებელი სისტემა) გაძლიერებულ რეჟიმში მუშაობენ. გამომდინარე აქედან, არასასურველი იქნებოდა მათი სასარგებლო ნივთიერებების გარეშე დატოვება, რადგან ორგანიზმი თავისუფლად შეიძლება გამოიფიტოს და გახდეს სხვადასხვა დაავადებების მაპროვოცირებელი. სწორედ ამიტომაა საჭირო სწორი და ჯანსაღი რაციონი.

სრულფსოვანი სპორტული რაციონი

რა თქმა უნდა, ფიზიკური დატვირთვის ტიპიდან გამომდინრე, ყველა სპორტსმენისთვის განსაკუთრებული რაციონი არსებობს, თუმცა, მინერალების, მიკრო- და მაკროელემენტების მიღება ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ხელს უწყობენ ფიზიკური აქტივობის დროს დახარჯული ენერგიის შევსებას. ნორმალური ენერგეტიკული პროცესის აღსადგენად რეკომენდირებულია არა ტკბილეულისა და გზიანი სასმელის, არამედ ახალი ხილის და ბოსტნეულის, ბრინჯისა და შავი პურის მიღება.

ცილები

ცილები მნიშვნელოვანი რგოლია სპორტსმენის რაციონში, რადგან ისინი ორგანიზმის იმ მოთხოვნილებებს აკმაყოფილებენ, როგორებიცაა: ძვლების, მყესების და კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნა და გამაგრება,

ბიოქიმიური და ნივთიერებათა ცვლის პროცესის დაჩქარება, მეტაბოლური რეაქციის ოპტიმიზაცია, ჰორმონების ნორმალური შემადგენლობის აღდგენა, ქსოვილის ჟანგბადით და მკვებავი კომპონენტებით მომარაგება და იმუნიტეტის გაზრდა.

ცილის მთავარ წყაროდ თევზი, რძისა და ხორცის პროდუქტი ითვლება. აღსანიშნავია, რომ რძის პროდუქტები სასარგებლო ამინომჟავას – მეტიონს შეიცავს, რომელსაც მართალია ორგანიზმი თვითონ გამოიმუშავებს, მაგრამ მაინც სჭირდება მარაგის შესავსებად.

ცხიმები

ცხიმებს სპორტსმენი ინტენსიური ვარჯიშების დროს კარგავს. გარდა ამისა, ცხიმები ორგანოების სტაბილური მუშაობის უზრუნველსაყოფად და ორგანიზმის ოპტიმალური ტემპერატურის შესანარჩუნებლად იხარჯება.

მაქსიმალურად სრულფასოვანი კვებისთვის საჭიროა როგორც მცენარეული, ისე ცხოველური წარმოშობის ცხიმის მიღება. მცენარეული ცხიმის მიღება ეფექტურია ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთის სახით, ცხოველურის კი – ცხიმიანი თევზის ან კარაქის სახით.

სპორტსმენისთვის არასასურველი პროდუქტი

იდეალური ვარიანტია შაქრისა და მარილისგან თავის შეკავებაა. მათი ჩანაცვლება ზღვის მარილითა და თაფლით შეიძლება. იკრძალება გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელის, იოგურტის და სოკოს მიღება,  რეკომენდირებულია უარის თქმა ცხარე და შემწვარ საკვებზე.

სპორტსმენის ერთი დღის საორიენტაციო მენიუ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ბალანსის გათვალისწინებით:

500 გრამი ფაფა, 400 გრამი ხაჭო, 400 გრამი ხორცი (რეკომენდირებულია ფრინველის), 300 გრამი ხილი და ბოსტნეული, 200 გრამი პური, 30 გრამი ცხიმი (მცენარეული ან ცხოველური), 5 ცალი მოხარშული კვერცხი.

ზუსტად ასე შეგიძლიათ შეადგინოთ ერთი კვირის ან ერთი თვის რაციონი. მთავარია, არ დაგავიწყდეთ, რომ პროდუქტი მრავალფეროვნი და ნატურალურური უნდა იყოს. მათ, ვისაც კუნთოვანი მასისი შევსება უნდა, ძირითადი სპორტული რაციონის გარდა ცილის კოქტეილი, ამინომჟავები და გეინერებიც უნდა მიიღოს.

არც შიმშილი, არც ნაყროვანება

აუცილებლად დაიცავით ოქროს შუალედი, რადგან ზიანის მოტანა, საკვების სიმცირესაც შეუძლია და ჭარბად მიღებასაც. მოერიდეთ სწრაფად ჭამასა, მიიღეთ საკვები ნელა და კარგად დაღეჭეთ ყველა ლუკმა. რაციონის და ვარჯიშების ნორმირებასთან ერთად, არ დაგავიწყდეტ პოზიტიურად განეწყოთ წარმატებულ შედეგზე.