როგორ  დავძლიოთ საჯარო გამოსვლის შიში – 7 რჩევა ფსიქოლოგისგან

გადაცემის ლაივი LIVE

როგორ  დავძლიოთ საჯარო გამოსვლის შიში – ამ თემაზე მარტა ქარუმიძის გადაცემაში „7 რჩევა ფსიქოლოგისგან“ ფსიქოლოგმა ნატა ასათიანმა ისაუბრა.

რამდენად ხშირია საჯარო გამოსვლის შიში?

როგორც წესი, ადამიანების დიდ უმრავლესობას საჯარო გამოსვლისა და საუბრის ძალიან ეშინია. გამორჩეულად გაბედულებისთვისაც კი ძალიან ხშირად საჯარო გამოსვლა შიშის მომგვრელია. თუ თქვენც იმ კატეგორიას მიეკუთვნებით, რომელსაც ძალიან ეშინია საჯაროდ საუბრის, უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ მარტო არა ხართ. 2014 წელს ჩეპმენის უნივერსიტეტში ჩატარდა გამოკითხვა, რომელშიც 1500 პირი მონაწილეობდა. მათ უნდა დაესახელებინათ ყველაზე დიდი შიში, რაც კი გამოუცდიათ. გაგიკვირდებათ და, საჯარო გამოსვლა სიის სათავეში მოექცა (Lუცას, 2020). იგივე შედეგები მიიღეს მეცნიერებმა 2012 წელსაც, როცა გამოკითხულთა 62%-მა უპასუხა, რომ ყველაზე მეტად საჯაროდ საუბრის ეშინიათ, მაშინ როცა გაცილებით ნაკლებს (42%-ს) ეშინოდა სიკვდილის (Iნგრაჰამ, 2014).

არსებობს სხვა კვლევებიც, მათ შორის არის გამოკითხვა, რომელშიც 9000 კაცი მონაწილეობდა და ამ შემთხვევაშიც ყველაზე მძლავრ შიშად სწორედ საჯარო გამოსვლა დასახელდა (ღუსციო, 2008).

კიდევ ერთი სპეციალისტი, დეილ კარნეგი განმარტავს, რომ მას თავისი პრაქტიკის განმავლობაში ათასობით სტუდენტისთვის უთხოვია, ლექციების კურსისა თუ ტრენინგების დასაწყისში ფურცელზე დაეწერათ ის მთავარი მიზეზი, რატომაც სურდათ მასთან კურსის გავლა. თითქმის აბსოლუტური უმრავლესობა განმარტავდა, რომ მთავარი მიზანი საჯარო გამოსვლის დროს ნერვიულობის დაძლევა იყო. სწორედ ამიტომ აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ თავდაჯერებულობის მთავარი მტერი სწორედ ნერვიულობაა, ნერვიულობის დაძლევის კი კონკრეტული და მარტივი გზები არსებობს:

აქედან გამომდინარე, თავიდანვე კარგად უნდა გვქონდეს შეთვისებული სტრესისა და ნერვიულობის დაძლევის ის ტექნიკა, რომელიც თავდაჯერებას შეგვმატებს.

როგორც ვიცი, ცნობილ ორატორებსაც ჰქონდათ ეს შიში?

თუ საჯარო გამოსვლისას ძალიან ნერვიულობთ, გასაკვირი არაფერია. დღეს ძალიან ცნობილი ორატორების უმეტესობა თავის დროზე არანაკლებ ნერვიულობდა პუბლიკის წინაშე საუბრისას. ცნობილია აბრაამ ლინკოლნის, უინსტონ ჩერჩილისა და სხვა გამორჩეული სპიკერების მონათხრობი, თუ როგორ ღელავდნენ ისინი საჯაროდ საუბრისას. ამ დარგის სპეციალისტებს ხშირად მაგალითად მოჰყავთ მსოფლიო დონის ვარსკვლავებიც, ოპრა ვინფრი და ლეონარდო დიკაპრიო. მრავლად მოიძებნებიან ისეთი მაღალი დონის სპეციალისტებიც, რომელთა ცოდნასა და გამოცდილებაში ეჭვი არავის ეპარება, თუმცა საჯაროდ გამოსვლისას ძალიან ნერვიულობენ და ხშირად მას ვერც ამარცხებენ. ჩვენ კი, მსმენელები, მათი შემოქმედების თაყვანისმცემლები, ამას ვერ აღვიქვამთ და დაუჯერებლადაც კი გვეჩვენება. სხვადასხვა სფეროში მაღალ პოზიციებზე მომუშავეთა 81% განმარტავს, რომ ყველაზე მეტად მათ სწორედ საჯარო გამოსვლის ეშინიათ. მართლაც, როგორც წესი, უმეტესობა ძალიან ღელავს, როცა საჯაროდ უწევთ რაიმეს გაკეთება (Lუცას, 2020).

მსახიობები სპექტაკლის წინ ღელავენ, ღელავენ პოლიტიკოსებიც საჯარო გამოსვლისას, სპორტსმენებიც სხვადასხვა შეჯიბრებაში მონაწილეობის დროს, მაგრამ მეცნიერები იმასაც მიუთითებენ, რომ სწორედ ნერვიულობა გვეხმარება ვიყოთ შემართული და კონცენტრირებული.

რა არის საჭირო, რომ დაიძლიოს ეს შიში?

მაშ ასე, იყავით გულწრფელნი და თამამად თქვით, რომ ნერვიულობთ!

ძალიან ხშირად, ჩვენ გვაშინებს არა მხარტო ის, თუ როგორ გავუძღვებით პრეზენტაციას და როგორ გადავცემთ აუდიტორიას მთავარ სათქმელს, არამედ ისიც, რომ შემთხვევით  უხერხულ მდგომარეობაში არ აღმოვჩნდეთ მსმენელის წინაშე: არ წამოვკრათ ფეხი კომპიუტერის სადენს, არ დაგვიცვიდეს ფურცლები, რომლებიც ხელში გვიჭირავს, არ გაგვერღვეს ტანსაცმელი მოძრაობის დროს და სხვა. ამასთან დაკავშირებით ძალიან საინტერესოდ საუბრობს გამორჩეული სპიკერი და ტრენერი სკოტ ბერკუნი წიგნში `საჯარო გამომსვლელის აღსარებანი~. ის წერს, რომ მრავალი საჯარო გამოსვლისას აღმოჩენილა ისეთ უხერხულ სიტუაციებში, რისი წარმოდგენაც კი მეტად უსიამოვნოა. მაგალითად, ის ყვება, მოსკოვში, ერთ-ერთ დიდ აუდიტორიაში გამოსვლისას, როგორ დაუვარდა ძირს და დაემსხვრა კომპიუტერი, რომელშიც მას საჯარო გამოსვლისთვის ჩანაწერები ჰქონდა; პარიზში, მისი პრეზენტაციის დროს, როგორ დაეძინათ აუდიტორიის წევრებს და სხვა. ამ ყველაფერზე პასუხად, ბერკუნი გვამშვიდებს და განმარტავს, რომ, როგორც წესი, მსმენელებს ასეთი სიტუაციები სრულებით არ აღელვებთ და მალეც ავიწყდებათ.

როცა აუდიტორიის წინაშე პრეზენტაციის გასაკეთებლად წარვდგებით, გაცნობიერებული უნდა გვქონდეს, რომ ჩვენ, დიდი ალბათობით, შეცდომებს ვერ ავცდებით და ეს ნორმაა, რადგან თითქმის არ არსებობს სპიკერის გამოსვლა შეცდომების გარეშე. ასე რომ, შეცდომებს ვუშვებთ, მაგრამ მთავარია თავად  როგორ ვრეაგირებთ საკუთარ შეცდომებზე. პირველი და მთავარი, რა რჩევაც შემიძლია ახალგაზრდა სპიკერებს მოგცეთ, არის შემდეგი: დიახ, თქვენ უნდა იმუშაოთ ბევრი, თქვენ კარგად უნდა დაიმახსოვროთ ტექსტი, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ მიუხედავად მომზადებისა, მაინც არა ხართ დაცული შეცდომებისგან და ამ შეცდომებზე არ უნდა ჩაიციკლოთ. თუ შეგეშალათ, იქვე უნდა გამოასწოროთ, თუ საჭიროა ღიმილნარევი გამომეტყველებით ბოდიშიც მოიხადოთ და განაგრძოთ თხრობა ისე, თითქოს არაფერი მომხდარა. შეცდომით გამოწვეულ უხერხულობას უნდა გადააბიჯოთ და გულში არ დაიტოვოთ. თუ ვერ გადალახავთ სირცხვილის განცდას, მან შესაძლოა სხვა საჯარო გამოსვლებში შეგიშალოთ ხელი. შესაბამისად, როცა კი დაუშვებთ შეცდომას, გაიხსენეთ, რომ არ არსებობს საჯარო გამოსვლა შეცდომების გარეშე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და მაშინვე გამოსწორებას შეუდექით.

სიმართლე გითხრათ, დიდი ღონისძიების წაყვანის შემდეგ, მაგალითად, როგორიც იყო ხალხით სავსე სპორტის სასახლეში თბილისის სახელმწიფო უნივერსიტეტის სტუდენტთა გამოსაშვები საღამო, უკითხავთ ჩემთვის, ვნერვიულობდი თუ არა და ყველა ჯერზე მომიტყუებია, როცა მიპასუხია, არ ვღელავ-მეთქი. დღეს, როცა გამოცდილება მომემატა და სფეროც თეორიის დონეზე უკეთ შევისწავლე, დაუფარავად ვამბობ ხოლმე, რომ დიახ, ყოველთვის და ყველა ჯერზე ვნერვიულობ, როცა კი საჯაროდ მიწევს საუბარი, რისიც სრულებით არ მერიდება. მარკ ტვენს აქვს ნათქვამი: `არსებობს ორი ტიპის სპიკერი: ვინც ნერვიულობს და ვინც იტყუება, რომ არ ნერვიულობს~ _ მე პირველ კატეგორიას მივეკუთვნები და იმავეს გირჩევთ თქვენც.

ჩემი დაკვირვებით, მღელვარების მიზეზი რამდენიმეა:

ვღელავთ იმიტომ, რომ გვრცხვენია აუდიტორიის წინაშე მოუმზადებლად წარდგომა;

ვღელავთ, რადგან გვეშინია მსმენელების ცუდი შეფასება არ მივიღოთ;

ვღელავთ იმიტომ, რომ მსმენელებმა ჩვენი ნერვიულობა არ შეამჩნიონ.

მკვლევარი ლუკასი ნერვიულობის დაძლევის რამდენიმე მეთოდს გვთავაზობს. მათ შორის საინტერესოდ მიმაჩნია ასეთი მიდგომა _ პოზიტიური აზროვნების დახმარებით ჩვენ მაქსიმალურად უნდა გარდავქმნათ ნეგატიური ენერგია თუ ფიქრები და პოზიტიურ განწყობებად ვაქციოთ. პირველი და მთავარი, რაც უნდა გავაკეთოთ, უნდა შევცვალოთ ჩვენი დამოკიდებულება საჯარო გამოსვლისადმი. მას შიშის გამომწვევ ფაქტორად კი არ უნდა აღვიქვამდეთ, არამედ დიდ გამოწვევად და წარმატების წინა პირობად. იმავდროულად, უნდა გავაცნობიეროთ, რომ ნერვიულობა საჯარო გამოსვლის თანამდევი `კოქტეილის~ შემადგენელია (Lუცას, 2020).

მკვლევრები ნერვიულობის დასაძლევად ასეთ მიდგომას გვთავაზობენ:

დავაგროვოთ საჯარო გამოსვლების გამოცდილება
საჯარო გამოსვლისთვის წინასწარ მოვემზადოთ
შევიქმნათ პოზიტიური განწყობა – ამის მრავალი ტექნიკა არსებობს

რა ძალა აქვს ვიზუალიზაციას?

მნიშვნელოვანია, წარმოვიდგინოთ, როგორ ვსაუბრობთ დიდი აუდიტორიის წინაშე და რომ ეს საჯარო გამოსვლა ძალზე ეფექტიანია. გონებაში წარმატების ვიზუალიზაციას/წარმოდგენას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ამ მეთოდს ბევრი სპორტსმენი თუ მუსიკოსი იყენებს _ სპორტსმენები შეჯიბრების წინ ხშირად წარმოიდგენენ თავს გამარჯვებულად, თასით ხელში, პიედესტალზე. პიანისტები იმაზე ფიქრობენ, თუ როგორ შეასრულეს ურთულესი პასაჟები და როგორ უკრავს ფეხზე წამომდგარი აუდიტორია ტაშს. ეს არის გონებაში წარმატების მიღწევის სურათის შექმნა, რაც დაგვეხმარება თავდაჯერებულობის ჩამოყალიბებაში. როდესაც ფანტაზიის დახმარებით ვაღწევთ ისეთ მდგომარეობას, რომ აღარ გვეშინია საჯარო გამოსვლის, ეს შემდგომ რეალობაზეც აისახება. ეს გონების სავარჯიშოა, რომელიც სიტყვით გამოსვლამდე რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ.

გვახსოვდეს _ ნერვიულობა შეუმჩნეველი რჩება. ცხადია, ძალიან რთულია დარწმუნებით და ლაღად საუბარი მაშინ, როცა მხოლოდ ერთ რამეზე ფიქრობ, თუ როგორ დამალო შფოთვა აუდიტორიის წინაშე, მაგრამ ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს _ ჩვენს მღელვარებას ხშირ შემთხვევაში აუდიტორია, საზოგადოება ვერ ამჩნევს. მიუხედავად იმისა, ორგანიზმი სიგნალს სიგნალზე გვიგზავნის, რომ ვნერვიულობთ, მათგან მხოლოდ რამდენიმე შეიძლება იყოს აუდიტორიისთვის შესამჩნევი. თვალსაჩინოებისთვის მკვლევრები გვთავაზობენ ვიდეოჩანაწერების გაკეთებას _ როგორც წესი, გამოსვლის შემდგომ სტუდენტებს უკვირთ, რადგან მათი ძლიერი მღელვარების მაჩვენებელი ხშირად არ ემთხვევა ვიდეოფირში ნანახ ნერვიულობის ხარისხს.

საჯარო გამოსვლისთვის მომზადებისას თუ ნაბიჯ-ნაბიჯ მივყვებით იმ რეკომენდაციებს, რომელთაც თუნდაც ეს წიგნი გთავაზობთ, თქვენი საჯარო გამოსვლა ყოველთვის დამაჯერებელი იქნება და თავდაპირველი შიში დიდ სიამოვნებად გადაიქცევა.

რა უნდა გავაკეთოთ მღელვარების შესამცირებლად?

ჩვენ ხშირად კოშმარული სიზმარი გვესიზმრება: გამოვდივართ აუდიტორიის წინაშე, ვიწყებთ თხრობას და რაღაც ეტაპზე გვავიწყდება სათქმელი. ასეთი რამ  ყოველდიურობაში იშვიათად ხდება, მაგრამ თუ ამ მდგომარეობის გვეშინია, სპეციალისტები შემდეგი მეთოდის გამოყენებას გვთავაზობენ: თუ დაიწყეთ თხრობა და უეცრად დაგავიწყდათ როგორ უნდა გააგრძელოთ პრეზენტაცია, ან დაგავიწყდათ ის კონკრეტული შინაარსი, რაზეც უნდა გაგეგრძელებინათ თხრობა, არ ინერვიულოთ – ბოლოს ნათქვამი წინადადებიდან ამოარჩიეთ ერთი სიტყვა და ამ სიტყვით დაიწყეთ მომდევნო წინადადება.

არსებობს რამდენიმე მიდგომა მღელვარების შესამცირებლად, რაც  თითქმის ყოველთვის ამართლებს.

არასდროს გადადოთ საჯარო გამოსვლისთვის მომზადება ხვალისთვის. ყოველთვის მთლიანად გამოიყენეთ მოსამზადებელი დრო. იცოდეთ, რომ ამ საქმის გადადება ბოლო დღეებისთვის მომეტებული ნერვიულობის მიზეზი გახდება, ეს კი აუცილებლად უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს პრეზენტაციაზე.

შეისწავლეთ აუდიტორია. ყოველთვის ეცადეთ მაქსიმალურად კარგად შეისწავლოთ ის აუდიტორია, რომლის წინაშეც გიწევთ წარდგომა. რაც უფრო კარგად გეცოდინებათ, როგორი რეაქცია ექნებათ მსმენელებს თქვენს საუბარზე, ფრაზებზე, საჯარო გამოსვლა მით უფრო უკეთესი იქნება. თქვენ უნდა იყოთ ე. წ. აუდიტორიაორიენტირებული და არა სპიკერორიენტირებული. ეს თქვენი წარმატებული გამოსვლის საწინდარია.

თავად ტექსტი უნდა გქონდეთ კარგად ჩამოყალიბებული. ეს ის ფორმულაა, რომელიც ყველა საჯარო გამოსვლაზე ვრცელდება: მზადყოფნა ნიშნავს, რომ თქვენ კარგად გაქვთ შესწავლილი ის საკითხი, რაზეც უნდა ისაუბროთ, და საჯარო გამოსვლის ტექსტიც რამდენჯერმე ხმამაღლა გაქვთ მოყოლილი. ორგანიზებულ საჯარო გამოსვლაში იგულისხმება, რომ სიტყვას უნდა ჰქონდეს შესავალი, შუა ნაწილი და დასკვნა.

თითქმის ზეპირად უნდა იცოდეთ თქვენი სიტყვის შესავალი და დასკვნა. ყველაზე ხშირად ჩვენ განსაკუთრებით საჯარო გამოსვლის დასაწყისში ვღელავთ. თუ კარგად დავიწყეთ, დიდი შანსია, რომ მთელმა პრეზენტაციამ წარმატებით ჩაიაროს. ამიტომ გირჩევთ, თქვენი სიტყვის შესავალი ზეპირად იცოდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ საწყისი მღელვარება. ასევე, აუცილებელია კარგად გქონდეთ გააზრებული, თუ რა ინფორმაციას აწვდით მსმენელებს დასკვნაში. პრეზენტაციის წარმატება დიდწილად არის დამოკიდებული დასკვნის სწორად ფორმულირებაზე.

ვარჯიშისას წარმოიდგინეთ საჯარო გამოსვლის გარემო. აუცილებლად უნდა ივარჯიშოთ კედელთან ახლოს ზურგით მდგომმა. სასურველია წინ შედარებით დიდი ფართობი გქონდეთ, რომელიც თქვენს წარმოდგენაში მსმენელებით იქნება სავსე. ეს დაგეხმარებათ საჯარო გამოსვლის რეალური გარემოს შეჩვევაში.

გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა. როდესაც ვღელავთ, ხშირ და ზედაპირულ სუნთქვას ვიწყებთ, რაც საუბარში გვიშლის ხელს. ამიტომ, სანამ ადგებით საჯარო გამოსვლისთვის, აუცილებელია რამდენიმე წამით (10-15 წამი) ადრე სამ-ოთხჯერ ღრმად შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ. კონცენტრაცია უნდა იყოს მხოლოდ სუნთქვაზე და არა სხვა საკითხებზე.

დასასრულს:

არ უნდა ელოდოთ, რომ თქვენი საჯარო გამოსვლა იდეალური იქნება. უნდა ეცადოთ, რომ საჯარო გამოსვლა იყოს რეალობის ადეკვატური და არა იდეალური.