ცნობილი ენდოკრინოლოგი, მედიცინის დოქტორი, ლაშა უჩავა ვრცელ ინტერვიუში fortuna.ge–სთან თვითიზოლაციის პირობებში სამი ძირითადი კომპონენტის, ჯანსაღი კვების, ფიზიკური აქტივობისა და სწორი ძილის მნიშვნელობაზე საუბრობს და ჩვენს მკითხველს კონკრეტულ რჩევებს მისცემს იმასთან დაკავშირებით, რამდენ ხანს და როგორ პირობებში უნდა ისეირნონ გარეთ, რა მანძილი დაფარონ, რომელ საკვებს მიანიჭონ უპირატესობა და რა რაონოდებით მიირთვან ხილ–ბოსტნეული, პირველ რიგში, იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად და ასევე წონის მომატებისგან თავის არიდების მიზნით.
ამ თვითიზოლაციის პერიოდში როგორი იქნება თქვენი რჩევები, როგორც სპეციალისტის, როგორ უნდა დავიტვირთოთ თავი, პირველ რიგში, ფიზიკურად?
ლაშა უჩავა:
არა მხოლოდ საქართველო, მსოფლიო შეცვალა კორონავირუსმა და შეიცვალა ჩვენი ცხოვრების წესი. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თვითზიოლაციის პირობებში ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა, რაც მოიცავს სამ პროგრამას: ჯანსაღ კვებას, ფიზიკურ აქტივობასა და სწორ ძილს.
თვითზიოლაციის პირობებში სამივე ძალიან რთულად დასაცავია. ჯანსაღი კვების დაცვა იზოლაციაში არც ისე მარტივი, რომ 24 საათი მაცივართან თანაცხოვრობ. ფიზიკურ აქტივობას რაც შეეხება, აქაც რთულადაა საქმე, რადგან ადამიანები ძირითადად, სხედან ან არიან წამოწოლილები, ეს სტრესულად მოქმედებს ორგანიზმზე, რაც იწვევს უძილობას და არღვევს მეტაბოლიზს. ძილის პროცესის დარღვევა იწვევს ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილების დიდი რაოდენობით დაგროვებას.
ბოლო პერიოდში ასეთი რეკომენდაცია მაქვს, რომ იზოლაციის პირობებში საჭიროა გარკვეული რუტინა, უნდა ვიცოდეთ, რა დრო დავუთმოთ კვებას, ფიზიკურ აქტივობას და როდის დავიძინოთ. ჯანმრთელ ადამიანს უნდა ეძინოს დღე–ღამის განმავლობაში დაახლოებით 6–8 საათი, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ღამის სამზე უნდა დაიძინოთ და დღის 12–ზე გაიღვიძოთ. ჩვენს ორგანიზმს აქვს ბიორითმი, გარკვეული ნივთიერებები და ჰორმონები გამომუშავდება გარკვეულ დროებში, ამიტომაც მნიშვნელოვანია 12 საათამდე დაძინება. უნდა დავიძინოთ იმ დღეს, რომელ დღესაც ვიღვიძებთ.
რაც შეეხება ფიზიკურ აქტივობას, უამრავი ვარჯიში ვრცელდება სოცქსელებში. რიგ შემთხვევებში ცნობილი სახეებიც კი უწევენ პოპულარიზაციას მსგავს ფიზიკურ აქტივობებს, ეს ერთი მხრივ, ძალიან კარგია. თუკი ხშირად ვკრძალავ ხოლმე ცნობილი ადამიანების მიბაძვას, ვინაიდან ყველას თავისი დღის რეჟიმი და რაციონი აქვს, ახლა მივესალმები, რადგან ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ჩვენი იმუნური სისტემის აქტიურობისთვის. მას უნდა ჰქონდეს არა მხოლოდ კოვიდ 19–თან, არამედ სხვა ვირუსებთან ბრძოლის თავიც. ჩვენ რომ გავალთ გარეთ, კორონავირუსის გარდა სხვა ვირუსებიც ხომ იარსებებს? ამიტომაც ჩვენს ორგანიზმს უნდა ჰქონდეს უნარი, შეებრძოლოს სხვა ვირუსებსა და ბაქტერიებსაც.
კვირის განმავლობაში რა უნდა მივიღოთ, თუკი იმუნური სისტემის გაძლიერება სურს? მეორე საკითხი კი ისაა, რამდენად ეფექტიანია ბოსტნეული და ხილი, როდესაც ხშირად ვამახვილებთ ყურადღებას ეკოლოგიურ მდგომარეობაზე?
ეს ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია, რა თქმა უნდა, საკვები, რომელსაც ვიღებთ, უნდა იყოს ეკოლოგიურად სუფთა და ზოგადად, 21–ე საუკუნეში ეს პრობლემაა, მაგრამ კვების რაციონის მხრივ სხვა ალტერნატივა არ გვაქვს. ხელაღებით სხვადასხვა საკვები დანამატების მიღება რეკომენდებული არ არის. ამისთვის აუცილებელია ექიმის რეკომენდაცია პაციენტის მდგომარეობის და შესაბამისი კვლევების მიხედვით. ზოგიერთი ვიტამინის დიდი რაოდენობით მიღება ორგანიზმს ვნებს. მაგალითად, ბოლო პერიოდში პოპულარული D ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა არის ტოქსიკური. აუცილებელია სისხლში მისი რაოდენობის განსაზღვრა და სწორი დოზირების შერჩევა ექიმისგან. D ვიტამინის დეფიციტი, აშშ–ში ჩატარებული ბოლო კვლევების მიხედვით, უკავშირდება კორონავიურუსით დაინფიცირებას. პირდაპირ კორელაციაშია ასევე მკურნალობის შედეგად პაციენტის მდგომარეობის გაუმჯობესებასთან, ანუ თუკი პაციენტის სისხლში იმატებდა D
ვიტამინის რაოდენობა, პაციენტი უფრო მალე ჯანმრთელდებოდა.
ზოგადად, კვებასთან დაკავშირებით კორონავირუსის პირობებში ხშირად შეიცვალა რეკომენდაციები. თავიდანვე აუცილებელი იყო ჯანსაღი კვების პრინციპის დაცვა, ანუ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მიკრო–მაკროელემენტები, რათა იმუნური სისტემა იყოს აქტიური, მაგრამ ამბობდნენ, რომ ცხოველურ ცხიმებს უნდა მოვრიდებოდით, რომ ვირუსი ადამიანში არ მოხვედრილიყო. ეს რეკომენდაცია შეიცვალა, რადგან დადასტურდა, რომ ცხოველიდან ადამიანზე აღნიშნული ვირუსი არ გადადიოდა. გარდა ამისა, იყო ხილ–ბოსტნეულის გარეკანის შემოცლის რეკომენდაციაც, რადგან არ ჰქონდათ მონაცემები, რამდენად იყო შესაძლებელი, რომ ვირუსი დაბინძურებული ხილ–ბოსტნეულიდან მოხვედრილიყო ორგანიზმში. ალბათ, გახსოვთ, ზოგიერთი საქართველოშიც სხვადასხვა სარეცხი საშუალებით ასუფთავებდა ხილ–ბოსტნეულს. ეს რეკომენადაციაც დღეს უკვე შეცვლილია, სრულიად საკმარისია გამდინარ წყალში დიდხანს მათი რეცხვა. ეს არის ჰიგიენის წესის ჩვეულებრივი დაცვა. გამდინარ წყალს, ფაქტობრივად, კარგად შეუძლია ნებისმიერი ბაქტერიის მოცილება ზედაპირიდან.
გარდა ამისა, უცვლელი რჩება რეკომენდაცია დიდი რაოდენობით სითხის მიღებაზე და როცა ჩვენ ვსაუბრობთ სითხით ორგანიზმის შევსებასა და გარკვეულწილად, დეტოქსიკაციის უნარზე, მუდამ ვსაუბრობთ სუფთა წყალზე. რა თქმა უნდა, იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად ხილისა და ბოსტნეულის ფრეშებს თავისი ადგილი აქვს.
ხილისა და ბოსტნეულის დღიური გამოყენების რეკომენდაციაც შეიცვალა – აქამდე 800–1200 გრამი ხილ–ბოსტნეული უნდა მიგვეღო დღის განმავლობაში, ახლა კი 1200–1500 გრამამდე ხილ–ბოსტნეული უნდა მიიღოთ. აქ დიდი რაოდენობითაა მიკრო–მაკროლემენტები, რაც აუცილებელია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, ხოლო მეორე ისაა, რომ ხილ–ბოსტნეული დაბალკალორიულია და წონაში მატებას არ იწვევს, გარდა ამისა, შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯრედისს, რაც კუჭ–ნაწლავის ტრაქტის ამუშვებას უწყობს ხელს, მით უმეტეს, მაშინ, როცა ფიზიკური აქტივობა შემცირებულია.
უფრო მეტად რომელ ბოსტნეულსა და ხილს გვირჩევთ?
მსოფლიო ნუტრიციოლოგები გვირჩევენ მწვანე ბოსტნეულს, ბროკოლი, სალათის ფურცლები, ისპანახი და კიტრი. ხილიდან მნიშნელოვანია ციტრუსი, რომელიც ცე ვიტამინს შეიცავს, თუ ადამიანს აქვს ალერგია, მაშინ შეუძლია გამოიყენოს კენკრა. ესეც საკმაოდ ალერგიულია და ამ შემთხვევაში გვრჩება ვაშლი. თუკი ცე ვიტამინს ციტრუსიდან ვერ ვიღებთ, უნდა ვიცოდეთ, რომ ის დიდი რაოდენობითაა ბროკოლსა და ყაბაყში.
დე ვიტამინზე ისაუბრეთ და რადგან ამ ვიტამინის ნაკლებობით ადამიანებს უფრო ადვილად ხვდებათ კორონავირუსი, რა რეკომენდაცია გექნებათ მათთვის?
გააჩნია, დღის რომელ მონაკვეთში მიიღებთ მზის აბაზანას. D ვიტამინის გამოსამუშავებლად საჭიროა ინფრაწითელი სხივებით, რომლებიც არის დღის პირველ ნახევარში და უპირატესად მაშინ, როცა მზე ამოდის, ანუ მზის აბაზანა უნდა მიიღოთ დილის 6–8 საათამდე პერიოდში, რათა ორგანიზმში გამომუშავდეს D ვიტამინი. შუადღეს მიღებული მზის აბაზანა იწვევს რადიაციულ ეფექტს ორგანიზმზე და ასევე ზრდის დამწვრობის ალბათობას. დილას შეგიძლიათ, აივანზე გახვიდეთ და ასე მიეფიცხოთ მზეს, სულაც არ არის აუცილებელი, რომ ქუჩაში გახვიდეთ, თუმცა მე სეირნობის მომხრე ვარ.
ფეხით სეირნობაზეც გკითხავთ. რამდენ ხანს უნდა ვისეირნოთ?
ინდივიდუალურია ორგანიზმის მიხედვით, წონა, დღის განმავლობაში დატვირთვა – ყველაფერი თამაშობს საკუთარ როლს. რეკომენდებულია დღის განმავლობაში 4–7 კილომეტრამდე მანძილის დაფარვა. მაშინაც კი, როდესაც შემოვიდა საგანგებო მდგომარეობა, არ ვიყავი იმის მომხრე, რომ აუცილებლად მთელი დღე შინ უნდა ვმსხდარიყავით. საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილას მისვლისგან თავი უნდა შეიკავოთ, მაგრამ გარეთ გასვლა, სეირნობა ბუნებაში აუცილებელია. 40–45 წუთი მაინც უნდა დავუთმოთ ჩვენს თავს და გარეთ ვისეირნოთ.
ნინო მურღულია
