რა იწვევს უძილობას და როგორ დავიბრუნოთ მშვიდი ძილი

დღეს უძილობა, განსაკუთრებით ქალაქის მაცხოვრებლისთვის, უკვე კარგად ნაცნობი პრობლემაა. მშფოთვარე ფიქრები და მომავალი დღის გეგმები – ის არასასიამოვნო ფაქტორებია, რომლებიც ნებისმიერს დაუფრთხობს ტკბილ ძილს. გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ მეთოდს, რომლებიც დაგეხმარებათ მოერიოთ სტრესს და დაიბრუნოთ მშვიდი ძილი.  ბევრი თვლის, რომ უძილობა ძილის სრული დაკარგვაა. თუმცა, ცუდად ძილიც საკმაოდ სერიოზული პრობლემაა. თუ ღამის განმავლობაში რამდენჯერმე იღვიძებთ, მერე კი გიჭირთ ძილის შებრუნება ან არ გაქვთ ღრმა ძილი და დილას თავს დაღლილად და გამოუძინებლად გრძნობთ, დაფიქრდით ამ მდგომარეობის მიზეზებზე და სცადეთ მისი შეცვლა. დავიწყოთ იმით, თუ რისი გაკეთება არ შეიძლება ძილის წინ.

შეცვლილი განათება

გამოთქმა ”ძილისთვის მზადება” – სპეციალისტების გამოთქმაა, რომელიც ბევრს შესაძლოა სასაცილოდ მოეჩვენოს, რადგან 21-ე სააუკუნეში ცოტა თუ მოიძებნება, ვისაც ძილისთვის მოსამზადებელი დრო აქვს. თუმცა, გარკვეული მოსამზადებელი რიტუალის ჩვეულებად ქცევა ყველასთვის სასარგებლო იქნება. სომნოლოგები (სპეციალისტები, ვინც ძილის დარღვევის პრობლემებს იკვლევენ) დაძინებამდე რადენიმე საათით ადრე, მკვეთრი სინათლის ჩაქრობას და შედარებით რბილ განათებაზე გადასვლას გვირჩევენ, რაც წინასწარ განაწყობს ჩვენს გონებას რელაქს-რეჟიმისთვის და დაეხმარება მელატონინის – ძილის ბუნებრივი ჰორმონის გამომუშავებას.   

გამორთული ტელევიზორი

აგრესიულ ტელევიზიას თავისი ძალადობრივი შინაარსით, თავისუფლად შეუძლია ააფორიაქოს ჩვენი გონება და დაგვიკარგოს ძილის განწყობა. შედაგად კი, სასიამოვნო სიზმრების ნაცვლად, ჩვენი გონება ინერციით ცდილობს მიღებული ნეგატიური ინფორმაციის გადამუშავებას. არ დაკიდოთ ტელევიზორი საძინებელში! გახსოვდეთ, რომ თქვენი საძინებელი დასვენების ადგილია და არა მძაფრსიუჟეტიანი ბოევიკების მოქმედებების ეპიცენტრი.   

დავიწყებული ინტერნეტი

გამორთეთ კომპიუტერი თუნდაც დილამდე. დაიჯერეთ, რომ არ არსებობს ისეთი შეტყობინება, ფოტო ან პოსტი, რომელიც ვერ დაელოდება გათენებას და თქვენს გამოძინებას. ყოველ ახალ  ინფორმაციულ ”შემოტევას” ავტომატურად უკანა პლანზე გადააქვს ძილი. გონება ვერ ღებულობს დაძინების ბრძანებას და აგრძელებს მუშაობას.     

წუთების დათვლა

თუ გიჭირთ დაძინება, ნუ აღელვდებით და ნურც გაღიზიანდებით. დაანებეთ თავი მაღვიძარას მანიაკალურად ყურებას და ფიქრს, რომ ”ძილისთვის სულ რაღაც ექვსი, ხუთი, ოთხი!!!” საათი დარჩა. პანიკური შემოტევები – უძილობას კიდევ ურო ამძიმებს. დამშვიდდით, გაიხსენეთ რაიმე სასიამოვნო, ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად. არავითარ შემთხვევაში არ აჰყვეთ შიშს, რომ ვერ შეძლებთ გამოიძინებას.

მარტივი სირთულეები

ხშირად უძილობის მიზეზი არა განგაშის გრძნობა, ქრონიკული დაღლილობა ან დეპრესია, არამედ ბევრად უფრო მარტივი და ყოფითი პრობლემებია. დამნაშავე შეიძლება მოუხერხებელი მატრასი ან მაგარი ბალიში აღმოჩნდეს. საჭიროა საერთო კომფორტის სათანადოდ შეფასება, პანაცეა კი, ხარისხიანი და საკმაოდ ძვირი ორთოპედიული მატრაsია, რომელიც თქვენი პერსონალური მოთხოვნილებების და ჩვეულებების შესაბამისად უნდა შეარჩიოთ.   

ხანმოკლე და მშფოთვარე

ვახშამზე ერთი ბოკალი ღვინის დალევა მართლაც მშვენიერი იდეაა, სამი ჭიქა ვისკი უკეთ დაძინებისთვის კი – ნამდვილად ზედმეტი. რა თქმა უნდა, თქვენ სწრაფად დაიძინებთ, მაგრამ გაღვიძებაც სწრაფი და არასასიამოვნო იქნება.

ენერგია სიცარიელეში

საღამოობით მოერიდეთ კოფეინის, გუარანის, ჟენშენის ექსტრატის და სხვა ბუნებრივი სტიმულატორების შემცველი სასმელების დალევას. ასეთი კოქტეილების მიღები დღის პირველ ნახევარშია რეკომენდირებული და მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ თვლით, რომ გაკლიათ მხნეობა.

ახლა კი, რამდენიმე რჩევა ჯანსაღი ძილის დასაბრუნებლად.

დაძინებამდე რამდენი საათით ადრე დაიწყეთ ე.წ. უხმაურო რიტუალი. თქვენს სურვილზეა დამოკიდებული მიიღებს თუ არა ამგვარ რიტუალში მონაწილეობას თქვენი საყვარელი ადამიანიც. ნუსხა, თუ რითი შეიძლება გაირთოთ თავი ძილის წინ საკმაოდ გრძელია, გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ ვარიანტს.

მხოლოდ სიმშვიდე

მოდუნების საუკეთესო საშუალებებია ცურვა და მშვიდი ფიტნეს-ვარჯიშები. ჩაეწერეთ იოგას, პილატესის და სტრეტჩინგის დამამშვიდებელ კურსებზე. ფიზიკური და სულიერი მდგომარეობის სინქრონიზაციისთვის კი, სპორტულ დარბაზებს საყვარელ ადამიანთან ერთადაც ესტუმრეთ.

OPEN AIR 

ნახევარსაათიანი გასეირნებაც კი სუფთა ჰაერზე, სიმშვიდეს დაუბრუნებს თქვენს გონებას, ორგანიზმს კი – ჟანგბადით შეავსებს.

რძის გზა

ყველასთვის საყვარელ ფილმში ”რომაული არდადეგები” პრინცესა ანას ძილის წინ კრეკერებს და თბილ რძეს სთავაზობენ. როგორც აღმოჩნდა, რძე ტრიპტოფანის ამინომჟავას შეიცავს, რომელიც მელატონინის სინთეზში ღებულობს მონაწილეობას. სხვათაშორის, ფრანგები რძეში არომატისთვის ბურბონის ვანილსაც უმატებენ.

CHILL OUT

მორიგი სერიალის მაგივრად ჩართეთ სასიამოვნო მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მოეშვათ და იფიქროთ მხოლოდ სასიამოვნოზე.

წყლის სტიქია

ძილის წინ მიიღეთ თბილი აბაზანა (იდეალური ტემპერატურა – 37 გრადუსი). დაუმატეთ წყალს ლავანდის, პიტნის ან მაიორანის ზეთის რამდენიმე წვეთი.  

სასარგებლო სექსი

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ უძილობის საუკეთესო საშუალება სექსია, რადგან ”სიყვარულის სეანსის” შემდეგ ორგანიზმში ენდორფინები, სეროტონინები და სხვა ქიმიური ნივთიერებები გამოიყოფა, რომლებიც ჯანმრთელ ძილს უწყობენ ხელს.