ემოციური თვითრეგულაცია და სტრესის მართვა – 7 რჩევა ფსიქოლოგისგან

ემოციური თვითრეგულაცია და სტრესის მართვა – ამ თემაზე გადაცემაში „7 რჩევა ფსიქოლოგისგან” ფსიქოლოგმა ლიკა კაპანაძემ ისაუბრა.

როგორი გავლენა აქვს სტრესს ეფექტურ დროის მართვაზე?

დროის მართვა ხშირად აღიქმება, როგორც უბრალოდ საქმიანი გეგმის ან საქმეების სიის ორგანიზება. მაგრამ პრაქტიკაში დროის მართვა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობასთან – განსაკუთრებით კი სტრესთან. ამ ორი ფაქტორის ურთიერთობა ციკლურია: სტრესი არღვევს დროის აღქმასა და დაგეგმვას, ხოლო არაეფექტური დროის გამოყენება ზრდის სტრესს.

ჩვენ ხშირად გვგონია, რომ დრო არ გვყოფნის, თუმცა რეალურად პრობლემა არა დროშია, არამედ ჩვენს აღქმაშია. ემოციური გადატვირთვა, შფოთვა, გადაჭარბებული პასუხისმგებლობის შეგრძნება და თვითკრიტიკა ქმნის შინაგან „დაძაბულობას“, რაც დროის პროდუქტიულად გამოყენებას ართულებს.

სტრესის დროს ტვინში აქტიურდება ამიგდალა – ე.წ. საფრთხეზე რეაგირების ცენტრი, რაც ხელს უშლის მიზანმიმართულ, რაციონალურ დაგეგმვას. (prefrontal cortex-ის ფუნქციებს). ამ პროცესს ეწოდება amygdala hijack – როცა ემოციები „იპყრობს“ გეგმას. ასეთ დროს ადგილი აქვს ე.წ. „ემოციურ გადავადებას“ (emotional procrastination): „მე ვიცი, რა უნდა გავაკეთო, მაგრამ ვერ ვპოულობ ძალას, რომ დავიწყო“. საქმეს ვდებთ მომავალი დღისთვის, ხოლო შინაგანად იზრდება უსუსურობის ან დანაშაულის განცდა – რაც სტრესს აძლიერებს.

რას გვეტყვით პროკრასტინაციის შესახებ?

პროკრასტინაცია საკმაოდ გავრცელებული ფენომენია. ეს არის მოქმედების დაყოვნება ან გადადება, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ადამიანი აცნობიერებს, რომ გადადებამ შესაძლოა უარყოფით შედეგამდე მიიყვანოს. ეს არ არის მხოლოდ სიზარმაცე – პროკრასტინაცია ხშირად ემოციურ და კოგნიტურ პროცესებს უკავშირდება.

არსებობს პროკრასტინაციის რამდენიმე ტიპი, ესენია:

1. შფოთვითი პროკრასტინაცია, როდესაც საქმის გადადება გამოწვეულია შფოთვითა და თვითშეფასების ვარდნის შიშით.
2. პერფექციონიზმის პროკრასტინაცია, როცა საქმეს ვდებთ, იმ მიზეზით რომ დავალება იდეალურად უნდა შესრულდეს ან საერთოდ არ უნდა გაკეთდეს.
3. დამაჯილდოებელი პროკრასტინაცია, ეს არის საქმის ბოლო წუთამდე გადადება. ხშირად გაგვიგია ადამიანებისგან რომ „მე უკეთესად ვმუშაობ ბოლო მომენტში“
4. დამსჯელი პროკრასტინაცია, ეს არის შემთხვევა, როცა საქმის გადადება და შემდეგ საკუთარი თავის დადანაშაულება, თვითდისციპლინის რღვევის ციკლის გამეორებაა ადამიანისთვის.

პროკრასტინაცია აქვეითებს პროდუქტიულობას, იზრდება შფოთვა და სტრესი, ასევე უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის თვითშეფასებაზე.

პროკრასტინაციის დაძლევის ყველაზე ეფექტური გზაა დაყოს დავალებები მიკრო ნაწილებად და მცირედად დააჯილდოოს საკუთარი თავი ყოველი მოკლე მიზნის მიღწევისას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ „იმოქმედე და მოტივაცია მოვა“ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარ თავთან დიალოგისას მიტევების ენის გამოყენება, დაგმობის ენის ნაცვლად.

რა გავლენა აქვს დროის მართვაზე გადაღლასა და ემოციურ სტრესს ?

ფიზიკური გადაღლა, კოგნიტური გადატვირთვა, შფოთვა ხშირად მოქმედებს გადაწყვეტილების მიღების ხარისხზე და მოქმედების დაწყების სურვილზე, ერთდროულად ბევრ საკითხზე ფიქრი გვაკარგვინებს ფოკუსს. ხოლო შფოთვა კი ადუნებს ყურადღებას საქმისადმი. სტრესის მართვის გარეშე, ეფექტური დროის მენეჯმენტი შეუძლებელია.

როგორია გავლენა აქვს სტრესს დროის შეგრძნებაზე?

სტრესის ფონზე იცვლება მაღალსტრესულ მდგომარეობაში დრო განსხვავებულად აღიქმება – გვაქვს მუდმივი განგაშის შეგრძნება, რომ დრო არ გვყოფნის. ეს შეგრძნება გვაქვს მაშინაც კი, როცა რეალურად დრო საკმარისია. ასეთ შემთხვევაში, ადამიანი ავტომატურად ირჩევს ან გადადებას, ან თავისი თავის გადაჭარბებულ დატვირთვას, რაც კიდევ უფრო აძლიერებს სტრესულ გარემოს. შესაბამისად, ვიღებთ ციკლურ განმეორებად შემდეგ წრეს, სადაც სტრესი იწვევს გაფანტული ფოკუსს, რაც არასწორ პრიორიტეტების შერჩევას, საქმეების გადადებას, ან პირიქით გადატვირთვას. ყოველივე ზემოთქმული ნეგატიურად აისახება შედეგზე, რაც თავის მხრივ ახალ სტრესს წარმოშობს. ასე ჩნდება „დროის ნაკლებობის განცდა“, რაც არ არის ობიექტური და ჩვენი ემოციების არასწორად მართვის შედეგია.

როგორ უწყობს ხელს დროის მართვა სტრესის შემცირებას?

ეფექტური დროის მართვა არ არის მხოლოდ საქმეების დალაგება. ის მოიცავს სტრესის შემცირების სტრატეგიებსაც, როგორიც არის დროის სტრუქტურირება, პრიორიტეტიზაცია, მნიშვნელოვან საქმეებზე კონცენტრაცია, მიკრო პაუზები და საკუთარი თავის მოსმენა და რესურსის გათვალისწინება, შიდა დინამიკის გათვალისწინებით რეალისტური გრაფიკის შექმნა.