როგორ აიმაღლოთ თვითშეფასება – 7 რჩევა ფსიქოლოგისგან

თვითშეფასება არის ადამიანის მიერ საკუთარი პიროვნების შეფასების უნარი, მისი დამოკიდებულება საკუთარი შესაძლებლობებისადმი, პიროვნული თვისებებისადმი, გარეგნობისადმი. ნებისმიერ ჩვენთაგანს გარკვეული თვითშეფასება აქვს და ჩვენი ქცევა ძირითადას ჩვენივე თვითშეფასებით არის ნაკარნახევი. თვითშეფასების ჩამოყალიბებას დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანისათვის. მისი განვითარება ბავშვობის ასაკიდან ხდება და ხშირად განსაზღვრვს ამა თუ იმ პიროვნების ცხოვრებას, რადგან თვითშეფასებას შეუძლია გავლენის მოხდენა როგორც თავად პიროვნებაზე და მის პიროვნულ მიღწევებზე, ასევე კარიერულ და ცხოვრებისეულ გამოწვევებზე. გადაცემის “7 რჩევა ფსიქოლოგისგან” სტუმარი ფსიქოლოგი ნუცა საღარაძეა. 

როგორ გამოიხატება თვითშეფასება?

თვითშეფასება არის საკუთარი სხვადასხვა უნარების დეტალური შეფასება. მაგალითად, ვიღაცას, ზოგადად, კარგი წარმოადგენა აქვს საკუთარ თავზე, მაგრამ ასევე  კარგად იცის, რომ არ არის დიპლომატიური და   არტისტული. ასევე, ადამიანს შეიძლება არ ჰქონდეს კარგი წარმოდგენა საკუთარ თავზე, მაგრამ ფიქრობდეს, რომ ორგანიზებული და კარგი პიანისტია.  თვითშეფასების  ორი  ძირითადი განზომილება არსებობს: თვითკომპეტენცია და თვითპატივისცემა, რაც გულიხმობს საკუთარი თავის წარმოდგენას როგორც უნარიანის (ნიჭიერის) და ზოგადად, საკუთარი თავისადმი დადებით დამოკიდებულებას. საკუთარი თავის შესახებ წარმოდგენები დიდ როლს ასრულებს საკუთარი ღირსების განცდის ჩამოყალიბებში. ამასთანავე უნდა აღინიშნოს, რომ ღირსების განცდაზე სხვადასხვა  ადამიანთან  განსხვავებული რამ ახდენს გავლენას. მაგალითად, ერთისთვის მნიშვნელოვანია იყოს მიმზიდველი, ხოლო მეორესთვის – გონიერი.

მკვლევართა უმრავლესობა, რომელიც შეისწავლიდა თვითშეფასების საკითხს, თვლიდა, რომ ექსპლიციტური (გაცნობიერებული) თვითშეფასება, საკუთარი თავის დადებითი ან უარყოფითი შეფასებაა. მკვლევარები, ასევე, ხაზს უსვამენ იმპლიციტური (არაცნობიერი) თვითშეფასების მნიშვნელობას. იმპლიციტური თვითშეფასება გულისხმობს საკუთარი თავის ნაკლებად გაცნობიერებულ შეფასებას.

დაბალი და მაღალი თვითშეფასება…

მაღალი თვითშეფასების მქონე ადამიანებს ნათელი წარმოდგენა აქვთ საკუთარ პიროვნულ მახასიათებლებზე. მათ დადებითი დამოკიდებულება აქვთ საკუთარი თავის მიმართ, აქვთ სათანადო მიზნები, თვითგანვითარებისათვის (გაძლიერებისათვის) იყენებენ უკუკავშირსა და საკუთარ პოზიტიურ გამოცდილებას, წარმატებით ართმევენ  თავს რთულ სიტუაციებს. მაღალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები ყოველდღიური მოვლენებიდან უფრო მეტად იმახსოვრებენ იმას, რაც აძლიერებს მათ თვითშეფასებას.

დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები, რომელთაც “მე-კონცეფცია” მკაფიოდ არ აქვთ განსაზღვრული, საკუთარ თავზე დაბალი წარმოდგენის არიან, არარეალისტურ მიზნებს ისახავენ, მომავალს პესიმისტურად უყურებენ, წარსული უარყოფითად ახსენდებათ, ხშირად ცუდ გუნებაზე არიან, გამოირჩევიან უარყოფითი ემოციებით, ნაკლებად ახერხებენ საკუთარ თავთან პოზიტიური უკუკავშირის დამყარებას და სტრესისადმი უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი.

დაბალი თვითშეფასების ან დეპრესიული მიდრეკილების ადამიანებს უფრო მიუკერძოებული  თვითაღქმა ახასიათებთ.  ისინი განდევნიან როგორც დადებით, ასევე უარყოფით ინფორმაციას; მათი თვითაღქმა უფრო შეესაბამება სხვების მიერ მათ  შეფასებას; ისინი არ არიან ორიენტირებულები საკუთარი თავის შესახებ მხოლოდ პოზიტიურად  ილაპარაკონ. მოკრძალებულები არიან საკუთარი თავის შეფასებისას, როდესაც იციან, რომ სხვებს მათი უნარებისა და შესაძლებლობების შესახებ ზუსტი ინფორმაცია აქვთ, ან როდესაც მე-ს შესაბამისი უკუკავშირის მიღებას ელოდებიან. საბოლოო ჯამში შეიძლება ითქვას, რომ ადამიანები უფრო მეტად მაშინ არიან მიდრეკილნი თვითშეფასების გადაჭარბებისაკენ, როდესაც იციან, რომ წვრილმან სიცრუეში მათი მხილება შეუძლებელია. ხოლო გადაჭარბებას ნაკლებად აქვს ადგილი, როდესაც ძნელი არაა ტყუილის გამოაშკარავება.

სხვა ადამიანის ქცევას შეუძლია გავლენა იქონიოს ჩვენზე და ჩვენს თვითშეფასებაზე?

ადამიანთან სიახლოვე დამოკიდებული იმაზე, არის თუ არა ის თქვენი ახლობელი, მეგობარი, ან ნათესავი. მაგრამ სიახლოვე, შესაძლოა, განპირობებული იყოს საერთო მახასიათებლებითაც. მაგალითად, როგორიცაა: რასა, სქესი, რელიგია და/ან ფიზიკური სიახლოვე. ძირითადად, შეიძლება ითქვას, რომ  ახლობელ ადამიანს ჩვენზე დიდი გავლენა აქვს.

ამასთან ერთად, ყურადღება მახვილდება ისეთ სიტუაციებზე, როდესაც სხვა ადამიანი ჩვენზე უკეთ ახერხებს დავალების შესრულებას. სხვის მიერ ჩვენზე უარესად შესრულებული სამუშაო ნაკლებად გვაინტერესებს. თეორიის მიხედვით, ვითარება მწვავდება მაშინ, როდესაც სხვა გვჯობნის მოცემულ სიტუაციაში.

რა არის შედარებითი თვითშეფასება?

ზოგჯერ, როდესაც გვინდა საკუთარი თავი რაიმე განსაკუთრებული ნიშნებისა თუ მახასიათებლის მიხედვით შევაფასოთ, ინფორმაცია ყოველთვის ადვილი ხელმისაწვდომი არ არის. მაგალითად, ხართ დახვეწილი მოცეკვავე, მაგრამ ტესტის საშუალებით ამას ვერ დაადგენთ. შესაბამისი ტესტი და ექსპერტი არ არსებობს. შეგიძლიათ სხვას კითხოთ, თუ როგორ აფასებს თქვენს ცეკვას, მაგრამ გერიდებათ. ამიტომ ხშირად საკუთარი უნარების შესაფასებლად, სხვას ადარებთ თავს. ეს არის სოციალური შედარების პროცესი.

ძალიან ხშირად არსებულ სიტუაციას წარსულის გავლენით ვაფასებთ. მაგალითად, ჩვენ მეხსიერებაზე დაყრდნობით ვაფასებთ საკუთარ თავს: თუ რა პროგრესი განვიცადეთ გარკვეული უნარების თვალსაზრისით; გავხდით თუ არა უფრო ტოლერანტული ასაკის მატებასთან ერთად?  ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა როგორ შეიცვალა გარკვეული დროს განმავლობაში, საკუთარი თავის შესახებ ცოდნის ერთ- ერთი წყაროა. მაგალითად, ადამიანმა შეიძლება თქვას: “ადრე ეს ცუდად გამომდოდა”, “მე დიდი პროგრესი განვიცადე”. ეს მაგალითები მიუთითებს, რომ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შედარებას განსკუთრებით მე-ს გაძლიერების მიზნით ვაკეთებთ. ამ ტიპის შედარება ადამიანს ეხმარება გაუმკლავდეს ცხოვრების უარყოფით და უსიამოვნო გამოცდილებას.

ძირითადად, ადამიანები საკუთარ თავს იმ ადამიანებს ადარებენ, რომლებიც უფრო წარმატებულები არიან. მაგალითად: ჭადრაკის კარგი მოთამაშე საკუთარ სტრატეგიებს საუკეთესო მოთამაშეებისას ადარებს და მათგან მაგალითს იღებს. ეს წარმოადგენს მაღალ სოციალურ შედარებას, რაც გულისხმობს უკეთესებთან (სამაგალითო და წარმატებულთან) შედარებას.

გარდა ამისა, არსებობს საფრთხე იმისა, რომ უფრო მაღალ საფეხურზე მდგომ ადამიანთან შედარებამ, შესაძლოა გამოწვიოს არაკომპეტენტურობის, ეჭვიანობის, სირცხვილისა და არაადეკვატურობის განცდა. გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ ზოგჯერ მაღალი დონის სოცალური შედარება სასარგებლოა და არ ვნებს თვითშეფასებას. რეალურად, მაშინაც კი, როდესაც საკუთარ თავს ადარებთ მას, ვინც სამუშაოს უკეთ ასრულებს, მაინც ფიქრობთ, რომ გაცილებით უკეთესი ხართ, ვიდრე სხვები არიან (იგულისხმება მასზე უფრო სუსტები). მიღწევადი სტანდარტები მოტივაციას აძლიერებს და ადამიანს მოქმედებისაკენ უბიძგებს, ხოლო მიუღწევადი მიზნები კი სტრესსა და პესიმიზმს უწყობს ხელს.

7 რჩევა ნუცა საღარაძისგან: 

1. მიიღეთ საკუთარი თავი –  უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ადამიანი არის უნიკალური. შესაძლოა ვიღაც მართლა უკეთესია თქვენზე, რაღაც უნარისა თუ მდგომარეობის  თვალსაზრისით, მაგრამ თქვენ გაქვთ ისეთი თვისებები თუ უნარები, რას მას არ გააჩნია. ვეცადოთ ბევრი პოზიტივი ვიპოვოთ საკუთარ თავში, ყურადღება გავამახვილოთ კარგ თვისებებზე, რაც თითოეულ ადამიანში ნამდვილად არის.
2. ყოველ საღამოს ჩამოწერეთ ის სამი თვისება/მოქმედება, რასაც აფასებთ საკუთარ თავში – ეს ჩვევა დაგეხმარებათ თვითშეფასების ამაღლება/ გაუმჯობესებაში. როდესაც კვირის ბოლოს გადახედავთ პასუხებს, ეს დაგეხმარებათ გააცნოობიეროთ თქვენი ღირსებები და დაინახოთ საკუთარი თავი უფრო დადებითი  მხრიდან.
3. შეამცირეთ თვითკრიტიკა  და დესტრუქციული ფიქრები – ინდივიდებისთვის დამახასიათებელია შინაგანი კრიტიკა და ისეთი უარყოფითი ფიქრები, როგორიცაა: რომ ხართ ზარმაცი, არ ხართ კარგი თქვენს საქმიანობაში, ხართ უშნო და ა.შ. ასეთი ფიქრები მოქმედებენ ჩვენს თვითშეფასებაზე, იწვევენ სტრესს, შფოთვას. თუ გვინდა გავიუმჯობესოთ თვითშეფასება უნდა შევამციროთ ასეთი ფიქრები/ შეხედულებები. ვეცადოთ  ფოკუსირება მოვახდინოთ უფრო კონსტრუქციულ გეგმებზე/საქმეზე და ფიქრებზე.
4. მარცხს/ წარუმატებლობას ნუ აღიქვამთ ტრაგედიად და ნუ   შეხედავთ მხოლოდ უარყოფითი  კუთხით. ეცადეთ იპოვოთ პოზიტიური გამოსავალი ამ სიტუაციიდან. კითხეთ საკუთარ თავს, თუ რა ისწავლეთ ამ შემთხვევიდან? რა ახალი შესაძლებლობა მოგცათ ამ სიტუაციამ? იფიქრეთ თქვენი მეგობრების /მშობლების მზარდაჭერაზე, როგორ დაგეხმარებიან ისინი მოცემულ სიტუაციაში.
5.   ეცადეთ მეტი დრო გაატაროთ პოზიტიური ადამიანების გარემოცვაში – ეცადეთ ხშირად იყოთ იმ ადამიანების/ მეგობრების გვერდით, ვინც მხარს გიჭერთ და სჯერა თქვენი, ვინც ხშირად გეუბნებათ კომპლიმენტებს, ვისაც სჯერა თქვენი მიზნების/ გეგმების.  ასეთი გარემო გეხმარებათ თვიშეფასების გაუმჯობესებაში და საკუთარი თავის შესახებ დადებითი დამოკიდებულების ჩამოყალიბებაში.
6. ეცადეთ შეამციროთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება – ადამიანები მუდმივად ადარებენ საკუთარ თავს სხვა ადამიანებს და აქედან იღებენ ინფორმაციას საკუთარი თავის შესახებ. ხშირად ეს შედარებები არასწორია და  ინდივიდს ექმნება არასწორი წარმოდგენა საკუთარი თავის შესახებ. მაგალითად: ვიღაც ყოვეთვის იარსებებს, ვინც იქნება თქვენზე უკეთესი, მიაღწევს წარმატებას და ა.შ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ იქნებით წარუმატებელი ან ვერ გააკეთებთ მსგავსად. ამიტომ ეცადეთ შეამციროთ საკუთარი თავის    შედარება სხვასთან, თუ ხვდებით, რომ ეს ჩვენზე ცუდად მოქმედებს.
7.  პატივი ეცით საკუთარ თავს  – არ თქვათ უარი ქებასა და ,,აღიარებაზე’’, როდესაც კომპლიმენტს გეუბნებიან – ეცადეთ მიიღოთ. ირწმუნეთ საკუთარი შესაძლებლობების.    ადამიანებისგან პოზიტიური უკუკავშირის მიღება დადებითად აისახება.

გადაცემის ჩანაწერი: