როგორ გამოვიყენოთ თავის ტვინის რეზერვი მაქსიმალურად – 7 რჩევა ფსიქოლოგისგან

რას აკეთებთ რომ შეინარჩუნოთ გონების სიმახვილე? შესაძლოა, სწორად იკვებებით, ვარჯიშობთ, რომ შეინარჩუნოთ ფიზიკური ჯანმრთელობა, ცდილობთ აიცილოთ თავიდან სტრესი და ნერვიულობა… მაგრამ თუ გიფიქრიათ თქვენი ტვინის ჯამრთელობაზე? როგორ ფიქრობთ იქნება თქვენი კოგნიტური ფუნქციონირება (ყურადღება, მეხსიერება,  აზროვნება და ა.შ) იგივე 20 წლის შემდეგ? ცნობილი ფაქტია, რომ ასაკთან ერთად ადამიანის  კოგნიტური ანუ შემეცნებითი ფუნქციები იწყებს დაქვეითებას. ეს ისეთივე ბუნებრივი პროცესია, როგორც კანის დაბერება, თუმცა არ გახლავთ ისეთივე თვალსაჩინო. ისევე როგორც სახის კანი, თავის ტვინი წარმოადგენს ცოცხალ ქსოვილს, რომელიც განიცდის ასაკის გავლენას. ამ შემთხვევაშიც, დიდი მნიშვნელობა აქვს როგორც გენეტიკურ, ისე გარემოს ფაქტორებს. გადაცემის “7 რჩევა ფსიქოლოგისგან” სტუმარი ნეიროფსიქოლოგი მაია მაჭავარიანია.

როდის იწყება პირველი ცვლილებები?

დღეს გვაქს ძალიან ბევრი კვლევის მონაცემები, რომლებიც ადასტურებს, რომ  პირველი ცვლილებები უკვე 40  წლის შემდეგ იწყება. ეს ცვილებები ძირითადად შეეხება ინფორმაციის გადამუშავების სისწრაფეს,  ყურადღების კონცენტრაციის და განაწილების უნარს, ე.წ ოპერატიული მეხსიერების მოცულობას – ანუ ერთდროულად ინფორმაციის რამდენი ერთეულის გადამუშავება შეგვიძლია. საინტერესოა, რომ ყოფით ცხოვრებაზე და შრომით საქმიანობაზე ამ ეტაპის ცვლილებების ხშირად, არ აისახება. მაგალითად, თუ ობიექტურად შევაფასებთ და შევადარებთ  ახალგაზრდა და შედარებით ასაკოვანი ადამიანის ინტელექტის მონაცემებს (მიღებულ ქულებს) შესაძლოა განსხვავება საერთოდაც არ იყოს.  შეიძლება დაგებადოთ კითხვა როგორ არის ეს შესაძლებელი, თუკი ყურადღება და მეხსიერება ისეთივე კარგი არ აქვს ადამიანს? შესაძლებელია გამოცდილების ხარჯზე! თუ ახალგაზრდა ადამიანი ჭრის ამოცანას ინფორმაციის სწრაფი გადამუშავების და ინფორმაციით კარგი მანიპულაციის ხარჯზე, ასაკოვანმა ადამიანმა შესაძლოა იგივე დროში  გადაწყვიტოს იგივე ამოცანა ასაკთან ერთად მიღებული გამოცდილების ხარჯზე! ანუ მიუხედავად იმისა, რომ თითქოს მეტი დრო  და მანიპულაცია უნდა სჭირდებოდეს, სინამდვილეში მიზანს უფრო მოკლე გზით აღწევს, ანუ ასაკთან ერთად იცვლება ამოცანის გადაწყვეტის სტრატეგია!

ასაკის მატებასთან ერთად, კოგნიტური სფეროს ცვლილებები უფრო თვალსაჩინო ხდება, თანდათან იცვლება დანარჩენი შემეცნებითი ფუნქციების მაჩვენებლებიც. საინტერესოა, რომ თუ თავის ტვინის განვითარების პროცეში პირველ ეტაპებზე ვითარდება თავის ტვინის უკანა არეები და ბოლოს მწიფდება წინა არეები  (შუბლის წილები საბოლოოდ ყალიბდება 21-23 წლის ასაკისთვის), ჯანსაღი დაბერების პროცესში  ამის საპირისპირო სურათი გვაქვს – პირველი ცვლილებები კოგნიტურ სფეროში დაკავშირებული სწორედ წინა არეების დისფუნქციასთან და ხოლო ყველაზე გვიან ვლინდება უკანა არეების კეფის წილის ცვლილებები.

როგორ უნდა გავზარდოთ კოგნიტური რეზერვი?

ამაზე ზრუნვა ბავშვობიდან  უნდა დაიწყოს. ახალშობილი იბადება ნერვული უჯრედების გაცილებით დიდი რაოდენოთ ვიდრე აქვს ზრდასრულს, ან თუნდაც სასკოლო ასაკის ბავშვს. სიცოცხლის პირველი წლის მანძილზე მოქმედებს კანონი ,,გამოიყენე ან დაკარგე“ (Use Or lose), ეს ნიშნავს, რომ ის უჯრედები, რომლებზეც გარემო არ მოახდენს ზეგავლენას, არ ჩაერთვებიან ნერვულ კავშირებში, უბრალოდ  გადაგვარდება. ამიტომ ამ პერიოდში ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვისთვის მრავალფეროვანი გარემოს და მრავალფეროვანი გამოცდილების უზრუნველყოფა.  როგორც უკვე აღვნიშნე, თავის ტვინის საბოლოო მომწიფება ხდება მხოლოდ 21-23 წლის ასაკისთვის. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ  ამის შემდეგ თავის ტვინზე გავლენას ვერ მოვახდენთ. ახალი სინაფსების ჩამოყალებება შესაძლებელია შემდგომაც.

კოგნიტური რეზერვის საფუძველია თავის ტვინის ნეიროპლასტიურობა. რაც უფრო ძლიერი, მრავალფეროვანი და დიდი რაოდენობისაა ნერვული კავშირები (სინაფსები)მით მეტია  პლასტიურობის ხარისხი. სინაფსების რაოდენობაზე და მრავალფეროვნებაზე დიდ გავლენას ახდენს ჩვენი გამოცდილება. პირველ რიგში ეს არის განათლება და ცხოვრებისეული გამოცდილების  მრავალფეროვნება. რაც უფრო განსხვავებულ სიტუაციებთან, მოვლენებთან და ამოცანებთან გვექნება შეხება,მით უფრო მრავალფეროვანი იქნება ჩვენი ნერვული კავშირები და მით მეტი იქნება თავის ტვინის ნეიროპლასტიურობის ხარისხი. მინდა მოვიყვანო ერთ-ერთი ბრიტანული კვლევის შედეგები, რომლის დროსაც ერთმანეთს ადარებდნენ ავტობუსის მძღოლების და ტაქსის მძღოლების კოგნიტურ რეზერვს.   ტაქსის მძღოლების მონაცემები გაცილებით უკეთესი აღმოჩნდა. რაც ბუნებრივია, მათი ყოველდღიური გამოცდილების გათვალისწინებით – ტაქსის მძღოლს ყოველდღე  უამრავი ახალი ამოცანის გადაწყვეტა უწევს, ახალი მარშრუტების დამახსოვრება ან მოძიება და.შ. ავტობუსის მძღოლის შემთხვევაში მარშრუტი ფიქსირებულია, მას არ უწევს ახალი ქუჩებისა და მარშრუტების დამახსოვრება და შესაბამისად, არ უხდება ამ რაოდენობის ინფორმაციის გადამუშავება, დამახსოვრება და რაც მთავარია გამოყენება.

რა ფაქტორები ახდენს გავლენას კოგნიტურ რეზერვზე?

მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს როგორც გენეტიკურ, ისე გარემო ფაქტორებს. თუკი გენეტიკური თვალსაზრისით ვერაფერს ვერ შევცვლით, გარემო ფაქტორებით მანიპულირება, გარკვეული ხარისხით, შეგვიძლია. ახალგაზრდა ასაკში, როგორც უკვე ითქვა, დადებითი ზეგავლენის მქონე ფაქტორია განათლება, ზოგადად ახალი ინფორმაციის დასწავლა და გამოყენება. მოზრდილობაში  და შუა ხნის ასაკში დადებითი გავლენა აქვს ინტელექტუალურ  გამოწვევებს, ახალი უნარ-ჩვევების შეძენას,  როგორიცაა ახალი ენის შესწავლა, ან ინსტრუმენტზე დაკვრის სწავლა და ა.შ.  ფიზიკური აქტივობა – გარდა იმისა,რომ დადებით გავლენას ახდენს ზოგად ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე და შესაბამისად თავის ტვინზეც, ასტიმულირებს თავის ტვინში არსებულ ენდოკრინულ ჯირკვლებს და ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც დადებით ზეგავლენას ახდენენ ადამიანის ნერვულ სისტემაზე როგორც ფიზიოლოგიური, ისე ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. ასევე მნიშვნელოვანია სწორი კვება, ძილის ჰიგიენა  და სოციალური ინტერაქცია, არა სოციალურ ქსელში, არამედ ცოცხალი ურთიერთობა ადამიანებთან. დაბერებასთან ერთად  შესაძლებელია კოგნიტური ვარჯიშების ანუ ე. წ ნეიროფიტნესის დახმარებით კოგნიტური რეზერვის ამოქმედება და ფსიქიკური ფუნქციების  დაქვეითების კომპენსაცია. განვითარებულ ქვეყნებში ეს მიმართულება სულ უფრო პოპულარული ხდება, ხორციელდება  დიდი რაოდენობით კვლევა და ამ კვლევებით მიღებული შედეგების საფუძველზე იქმნება სპეციალური სავარჯიშო პროგრამები, როგორც კომპიუტერული ასევე სპეციალისტების უშუალო ზედამხედველობით.  დღეს ადამიანები ზრუნავენ როგორც სხეულის, ასევე თავის ტვინის სიჯანსაღეზე.

7 რჩვევა მაია მაჭავარიანისგან:

1. გახსოვდეთ, ნეროპლასტიურობა მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული ჩვენი გამოცდილების მრავალფეროვნებაზე, ამიტომ ეცადეთ მრავალფეროვანი გახადოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება.  აითვისეთ ახალი უნარ-ჩვევები და გამოიყენეთ ყოველდღიურ ყოფაში. არ ჩაეფლოთ რუტინაში, თუ სამსახურის საქმიანობა რუტინულია, ეცადეთ დანარჩენი დრო რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და სასიამოვნო გამოცდილებისათვის გამოიყენოთ.
2. ფიზიკური აქტივობა: ისეირნეთ ფეხით ყოველდღე 30 წთ. ივარჯიშეთ, იპოვეთ ის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. მაგალითად, ტელევიზორის ყურების დროსაც შესაძლებელია მარტივი ვარჯიშების შესრულება.
3. კოგნიტური აქტივობა: წაიკითხეთ წიგნები, სპეციალური ლიტერატურა, ან უბრალოდ ახალი ამბები, მოიძიეთ სიახლეები ინტერნეტით, შეგიძლიათ ხატოთ, ქსოვოთ ან სხვა გზით შექმნათ და აითვისოთ სიახლეები.
4. კვება: მიიღეთ ბევრი რაოდენობით ანტიოქსიდანტი ( მოცვი, სტაფილო, ფორთოხალი და ა.შ) ძალიან სასარგებლოა თავის ტვინისათვის. ასევე სასურველი კვირაში ერთხელ მიიღოთ სასარგებლო ცხიმები, რომლებსაც შეიცავს თევზი, ზეითუნის ზეთი და სხვა პროდუქტები. ეცადეთ შეამციროთ მარილის მოხმარება (რადგან იწვევს წნევის მომატებას, რაც თავის ტვინისთვის სასურველი არ არის) და დიდი რაოდენოთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება (ნუ დაიმატებთ ნამცხვრის მეორე ნაჭერს ).
5. სასურველია დაიძინოთ 11 საათამდე , ვარჯიში და სეირნობა დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. მოერიდეთ კოფეინის მოხმარებას სადილის შემდეგ, რადგან ის დიდი ხანი რჩება ორგანიზმში და ძილზე უარყოფით გავლენას ახდენს. ასევე სასურველი საღამოს შემოიფარგლოთ მხოლოდ 2 ჭიქა ალკოჰოლით, რადგან მეტი ასევე უარყოფით ზეგავლენას მოხდენს ნერვულ სისტემაზე და ძილის ხარისხზე.
6. შეხვდით მეგობრებს კვირაში ერთხელ მაინც, დაურეკეთ თქვენთვის ძვირფას ადამიანებს და დაუთმეთ დრო შვილებთან, შვილებთან და მეგობრებთან ურთიერთობა ძალიან მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემის ჯანმრთელობისათვის. ნუ მოიქცევთ თავს იზოლაციაში, სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა გვეხმარება არ ვიგრძნოთ თავი მარტოსულად და თავიდან ავირიდოთ დეპრესიული განწყობილება.
7.  კარგი განწყობა: ეცადეთ იპოვოთ პოზიტიური მხარეები მოვლენებში, გამოიყენეთ დადებითი სიტყვების ფორმულირება (,,არ ვიცი, რა გამოვა“-ს ნაცვლად – ,,შესაძლებელია“), ნუ დაიმძიმებთ გონებას არასაჭირო ნეგატიური ინფორმაციით, სტრესის პირობებში ძალიან მნიშვნელოვანი მეგობრებისა და ოჯახის წევრების მხარდაჭერაა. ნუ ჩააცივდებით წარუმატებელ ან უსიამოვნო გამოცდილებას, გადაიტანეთ ყურადღება და  ,,შეინახეთ“ ის, რაც კარგად გამოვიდა, რაც წარმატებით დასრულდა და სასიხარულო იყო.

გადაცემის ჩანაწერი: