ვიდეო: როგორია ნატა გაგუას რჩევით, ერთი ჯანსაღი განტვირთვის დღე: „ამ დღეს სრულად გამორიცხეთ შაქარი, თეთრი ფქვილის ნაწარმი და გაზიანი სასმელები…“

ენდოკრინოლოგი ნატა გაგუა გვიზიარებს ჯანსაღი განტვირთვის ერთი დღის მენიუს.

„ჯანსაღი განტვირთვის დღე…

ამ დღის მთავარი მიზანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის „დასვენება”, ორგანიზმის ვიტამინებითა და მინერალებით მომარაგება და ენერგიის შენარჩუნება.

განტვირთვის დღის მენიუ (≈1500 კკალ)

1. საუზმე (≈ 410 კკალ): ენერგიული სტარტი

საუზმე უნდა იყოს ნოყიერი, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა დღის პირველ ნახევარში.

შვრიის ფაფა კენკრითა და ნიგვზით:

• 50 გრ მთელმარცვლოვანი შვრია (ჰერკულესი).

• 200 მლ წყალი.

• 100 გრ სეზონური კენკრა (ჟოლო, მოცვი, მარწყვი – ახალი ან გაყინული).

• 15 გრ ნიგოზი (დაახლოებით 4-5 ლებანი).

• 1 ჩაის კოვზი ჩიას თესლი.

• სურვილისამებრ: ცოტაოდენი დარიჩინი არომატისთვის.

სასმელი:

• 1 ჭიქა მწვანე ჩაი ან უშაქრო ყავა.

2. ხემსი (≈ 220 კკალ): იოგურტი ან მაწონი და ხილი:

• 150 გრ ნატურალური ბერძნული იოგურტი (2-4% ცხიმის შემცველობით) ან მაწონი (2-4% ცხიმის შემცველობით) .

• 1 საშუალო ზომის ვაშლი ან ატამი.

3. სადილი (≈ 450 კკალ): დაბალანსებული კვება

სადილი მდიდარი უნდა იყოს მცენარეული ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით.

მუხუდოსა და ავოკადოს სალათი:

• დიდი ჯამი სალათის ფურცლები (რუკოლა, ისპანახი, აისბერგი).

• 100 გრ მოხარშული ან დაკონსერვებული მუხუდო.

• ნახევარი საშუალო ზომის ავოკადო (დაახლ. 70-80 გრ).

• ბოსტნეული: 1 კიტრი, 1 პომიდორი, ნახევარი წითელი ბულგარული წიწაკა.

• საკმაზი: 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ცივი დაწურვის ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი, მარილი და შავი პილპილი.

სასმელი:

• 1 ჭიქა წყალი ლიმონის ნაჭრით.

4. ვახშამი (≈ 410 კკალ): ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, რათა არ გადაიტვირთოს ორგანიზმი ძილის წინ, თუმცა უნდა შეიცავდეს ცილას დანაყრებისთვის.

ომლეტი ბოსტნეულით და ყველით:

• 2 ცალი კვერცხისგან მომზადებული ომლეტი (შეწვით 1 ჩაის კოვზ ზეთში ან 5 გრ კარაქში).

• დიდი პორცია (დაახლ. 300 გრ) ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი.

• 50 გრ ნაკლებად მარილიანი ყველი (მაგალითად ფეტა).

• შეაზავეთ მწვანილებით (კამა, ოხრახუში).

სასმელი:

• 1 ჭიქა ბალახეულის ჩაი (გვირილა ან პიტნა).

დამატებითი რეკომენდაციები:

• სითხის მიღება: დღის განმავლობაში აუცილებელია 1.5-2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა. დაიწყეთ დილა 1 ჭიქა თბილი წყლით.

• მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს: ამ დღეს სრულად გამორიცხეთ შაქარი, თეთრი ფქვილის ნაწარმი და გაზიანი სასმელები.

• შეზღუდეთ მარილი: გამოიყენეთ მინიმალური რაოდენობა, რადგან ის აფერხებს სითხის გამოდევნას.

• ფიზიკური აქტივობა: მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს. რეკომენდებულია მსუბუქი აქტივობა, მაგალითად, ფეხით სეირნობა. განტვირთვის დღე დაიცავით კვირაში ერთხელ.

წარმატებულ და ჯანსაღ დღეს გისურვებთ…“