რატომ გვინდება მუდმივად ტკბილი და რა გვიშლის ხელს წონის კლებაში – ექიმ-ნუტრიციოლოგის ნატალია გოგავას რეკომენდაციები გადაცემაში „სტუმრად ექიმთან“

„რა გვიშლის ხელს წონის კლებაში, როგორ უნდა შეირჩეს ჩვენთვის შესაბამისი დიეტა, რა იწვევს ტკბილეულის განსაკუთრებულ მოთხოვნილებას და როგორ ვებრძოლოთ მას, რა უნდა გავითვალისწინოთ 40 წლის ზემოთ ასაკში, რა იგულისხმება ჯანსაღ კვებაში და როგორი უნდა იყოს კვების რაციონი“ – ამ და სხვა აქტუალურ საკითხებზე ნატა ხარაშვილის გადაცემაში „სტუმრად ექიმთან“ ექიმმა – ნუტრიციოლოგმა, დიეტოლოგმა, ნატალია გოგავამ ისაუბრა და არაერთი საინტერესო და საჭირო რეკომენდაცია გაგვიზიარა.

ქალბატონო ნატალია, ადამიანები, რომლებიც მუდმივად ებრძვიან ჭარბ წონას, სიმსუქნეს, ცდილობენ წონაში დაკლებას, მაგრამ საბოლოოდ, ან საერთოდ ვერ აღწევენ შედეგს ან ეს შედეგი ძალიან ხანმოკლეა, თქვენი დაკვირვებით, რა მთავარ შეცდომას უშვებენ?

პირველი, რასაც ხაზი უნდა გავუსვათ, ყველამ ვიცით, რომ წონის კლებისთვის აუცილებელია კალორიული დეფიციტი, ანუ ჩვენ უნდა მივიღოთ ნაკლები საკვები, შესაბამისად, მივიღოთ ნაკლები ენერგია და მეტი ენერგია გავცეთ, მაგრამ ამავდროულად, კალორაჟის  ძალიან მკვეთრად შემცირება, როცა 800 – 1000 კალორიაზე გადადიან, არც ეს არის რეკომენდებული.

საქმე იმაშია, რომ ასეთი მკაცრი დიეტების დროს ადამიანები მუდმივად განიცდიან შიმშილის გრძნობას, აქვთ დაღლილობა, უენერგიობა და ბევრად უფრო მაღალია რისკი, რომ ამ დიეტას ადრე თუ გვიან დაარღვევენ და შესაბამისად, აინაზღაურებენ იმ დაკლებულ კილოგრამებს, რომელიც ასე წვალებით დაიკლეს ამ ხნის განმავლობაში.

გარდა ამისა, როცა ასეთ მკაცრ დიეტაზე არიან, ძალიან მაღალია კუნთოვანი მასის განლევის რისკი, რაც კიდევ უფრო აზიანებს ჩვენს მეტაბოლიზმს და კიდევ უფრო აფერხებს პროცესს.

მეორე, ასევე ძალიან ხშირი და გავრცელებული შეცდომაა, როცა ძალიან სწრაფ შედეგს ელოდებიან და არც ისე რეალურ მიზნებს ისახავენ. დამეთანხმებით, რომ თვეში 7-10 კილოს დაკლება, ჯანმრთელი გზით ცოტა არარეალურია. უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ჯანმრთელი კლება არის, საშუალოდ, ნახევარი, ერთი კილო ერთი კვირის განმავლობაში.

როცა ადამიანები დასახულ მიზანს ვერ აღწევენ, ჩნდება დემოტივაცია, კარგავენ სტიმულს, იწყებენ ერთი კვებითი სისტემიდან მეორე კვებით სისტემაზე გადახტომას, ამიტომ უმჯობესია, რომ ეს ყველაფერი ნელა, ხარისხიანად და რეალური მიზნების დასახვით მოხდეს.

ასევე, ძალიან ხშირია, როცა ადამიანები სრულიად გადადიან ჯანსაღ კვებაზე, რაც თავის მხრივ, რა თქმა უნდა, ცუდი არ არის, მაგრამ არ ითვალისწინებენ იმას, რომ ნებისმიერი ჯანმრთელი პროდუქტი და სასარგებლო პროდუქტი, ავოკადო, ნიგოზი, თხილეულობა, ჯანმრთელი ცხიმები, შეიძლება, რომ ძალიან კალორიული იყოს და ამიტომ მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ ჯანსაღი პროდუქტებით იკვებებიან, ვერ აღწევენ კალორიულ დეფიციტს.

ხშირად, დიეტების დროს ზღუდავენ ყველა პროდუქტს, მათ შორის, ცილოვანს და ცილოვანი პროდუქტები არის მთავარი პირობა იმისთვის, რომ ჩვენ ვიგრძნოთ დანაყრება, რომ შევინარჩუნოთ ჩვენი კუნთოვანი მასა, რომ ჩვენი მეტაბოლიზმი იყოს მაღალი, ამიტომ ცილა აუცილებლად უნდა იყოს ყოველდღიურ რაციონში, მე ვიტყოდი, ყველა კვებაში.

ასევე, ხშირად, ადამიანი შეიძლება, რომ ცდილობდეს და აკეთებდეს ყველაფერს, რაც წონის კლებისთვის არის საჭირო, მაგალითად, როგორიცაა კალორიული დეფიციტი, ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ვერ აღწევდეს სასურველ შედეგს ან მოდიოდეს შედეგი, მაგრამ მოგვიანებით. ამ ყველაფერს შეიძლება, რომ ხელს უშლიდეს  ორგანიზმის სხვადასხვა მდგომარეობა, სხვადასხვა დარღვევა ან ზოგიერთი ნივთიერების დეფიციტი, როგორიცაა მაგალითად, D ვიტამინის ან რკინის ნაკლებობა, ასევე, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები. შესაბამისად, თუ ასეთი მდგომარეობა შეინიშნა, რა თქმა უნდა, კარგი იქნება ექიმთან კონსულტაცია და გარკვევა, თუ რა აფერხებს წონის კლებას.

აღსანიშნავია, თხევადი კალორიებიც, რადგან ადამიანები, თითქოს, ყველაფერს სწორად აკეთებენ, მიირთმევენ ჯანსაღ პროდუქტებს, მაგრამ მიირთმევენ ტკბილ ყავას, რძიან ყავას, ალკოჰოლს, კოქტეილებს და ამ პროდუქტებს არ თვლიან კვებად. ამ დროს, ყველა ეს პროდუქტი არის საკმაოდ მაღალ კალორიული, ამიტომ ყოველთვის საჭიროა, მათი დღიურ კალორაჟში გათვალისწინება.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტია, რომ უმეტესობას ჰგონია, რომ დიეტა არის რაღაც გარკვეული პერიოდი და ამ პერიოდის განმავლობაში კარგავენ რაღაც კილოგრამებს, მაგრამ როგორც კი თავის მიზანს მიაღწევენ, გადადიან თავიანთ ძველ კვებაზე, ძველ ცხოვრების წესზე და ადრე თუ გვიან ისევ უბრუნდებათ ეს წონა.

წონის შენარჩუნებისთვის მთავარი ფორმულა არის ოთხმოცი ოცზე, ანუ დიეტა არ არის რაღაც გარკვეული პერიოდი, ეს არის ცხოვრების წესი. რა თქმა უნდა, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ არასდროს არ უნდა მივირთვათ ჩვენთვის საყვარელი, შეიძლება, არც ისე დიეტური და სასარგებლო პროდუქტი, მაგრამ თუ წონის შენარჩუნებისთვის, ვიხელმძღვანელებთ ამ ფორმულით, სადაც 80 % არის ჯანსაღი კვება, ფიზიკური აქტივობა, სრულფასოვანი ძილი, ხოლო 20 % არის ის გადახრა სისტემიდან, როცა ჩვენ ვანებივრებთ საკუთარ თავს და ვაწვდით იმ რაღაც მონატრებულ პროდუქტს, როცა სხვადასხვა მიზეზის გამო ვაცდენთ ვარჯიშს, გვიწევს ღამის გათენება, თუ ასეთი რეჟიმით ცხოვრობთ, შესაძლებელია, შედეგის ხანგრძლივად შენახვა, მთელი ცხოვრების განმავლობაში და მე ამას სტაბილური სიგამხდრის ოსტატობას ვეძახი.

დიეტაზე მყოფი ადამიანები ხშირად უჩივიან უენერგიობას, იმუნური სისტემის დაქვეითებას… არსებობს თუ არა პროდუქტების კატეგორია, რომლებიც მუდმივად უნდა გვქონდეს რაციონში, რომ ერთის მხრივ, ენერგიის მოზღვავება ვიგრძნოთ და მეორეს მხრივ, იმუნური სისტემა იყოს იმდაგვარი, რომ ჩვენ არ გაგვიძნელდეს ამ რეჟიმით ცხოვრება?

არ არსებობს ერთი რომელიმე კონკრეტული, ცალკეული პროდუქტი, რომელიც შეიძლება, რომ საჭირო იყოს კონკრეტულად ცალკე ენერგიისთვის ან ცალკე იმუნიტეტისთვის, ჯანმრთელობისთვის, მხოლოდ დაბალანსებული, რაციონალური კვება, მხოლოდ პროდუქტების მრავალფეროვნება და არა ცალკეული პროდუქტები, არის ყველაზე კარგი საფუძველი იმისთვის, რომ ჩვენ შევინარჩუნოთ ენერგია, იმუნიტეტი და ჯანმრთელობა, რადგან ჩვენ ყოველდღიურად გვჭირდება საკმარისი ცილა, რადგან ის არის მთავარი კომპონენტი ჩვენი იმუნიტეტისთვის, ჩვენი კუნთოვანი მასისთვის, ჩვენი ფერმენტებისთვის, ჰორმონებისთვის, დანაყრებისთვის, შესაბამისად, ცილოვანი პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, თევზი, პარკოსნები, აუცილებლად ყოველდღიურად უნდა გვქონდეს ჩვენს რაციონში.

მეორე, ეს არის ცხიმები, რომლებიც აუცილებელი ფაქტორია ჩვენი ნერვული სისტემის მუშაობისთვის, ჩვენი ჰორმონალური ბალანსისთვის, ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებისთვის.

შემდეგია ნახშირწყლები, ოღონდ, აქ ყურადღება უნდა გავამახვილოთ ნახშირწყლების ხარისხზე. ნახშირწყალი არის მთავარი ენერგიის წყარო.

უჯრედისი – ეს არის უმნიშვნელოვანესი ფაქტორი, რომელიც აუცილებელია არა მხოლოდ ჩვენი ნაწლავების მუშაობისთვის, არამედ თქვენ წარმოიდგინეთ, ჩვენს ორგანიზმში არის ცალკე ეკოსისტემა, ვსაუბრობ მიკრობიომზე, რომელიც შედგება უზარმაზარი რაოდენობის მიკროორგანიზმებისგან და უჯრედისი არის მთავარი ფაქტორი, რაც ხელს უწყობს მათ მუშაობას და კარგად ყოფნას, რადგან ეს ეკოსისტემა გავლენას ახდენს აბსოლუტურად ყველაფერზე, ჩვენს იმუნიტეტზე, გუნება – განწყობაზე, ხასიათზე, იმაზე, თუ როგორ ვიძინებთ და ვიღვიძებთ. შესაბამისად, უჯრედისი აუცილებლად უნდა იყოს, თან საკმარისი რაოდენობით, დღეში, მინიმუმ, 25 – 35 გრამი უჯრედისი უნდა გვქონდეს ყოველდღიურად. ბოსტნეული, პარკოსნები, ის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავენ ამ უჯრედისს, აუცილებლად უნდა იყოს ჩვენს რაციონში.

ვიტამინები და მინერალები არ გვაძლევენ კვებით ენერგიას, კალორიას რასაც ვეძახით, მაგრამ მათ გარეშე ვერც ერთი სისტემა ვერ იმუშავებს იმ დონეზე, როგორც უნდა იმუშაოს.

შესაბამისად, მხოლოდ და მხოლოდ ბალანსი და არა ცალკეული პროდუქტები არის საჭირო.

დღეს ძალიან დიდი პოპულარობით სარგებლობს კეტო დიეტა და ინტერვალური შიმშილი, რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები შეიძლება ჰქონდეთ მათ?

არ არსებობს ცალკეული რომელიმე ერთი დიეტა, რომელიც შეიძლება, რომ ყველას ერთნაირად უხდებოდეს და ყველასთვის ერთნაირად სასარგებლო იყოს.

კარგი დიეტის მთავარი კრიტერიუმი არის უსაფრთხოება. ის ორგანიზმს ყველა საჭირო კვებით ნივთიერებას უნდა აწვდიდეს და იყოს ისეთი, რომლის დაცვაც შესაძლებელი იქნება არა ხანმოკლე პერიოდით, არამედ თვეების და წლების განმავლობაშიც კი.

თქვენს მიერ ნახსენები დიეტებიდან სასარგებლოდ შეიძლება ჩაითვალოს ინტერვალური შიმშილი, რომლის ერთ-ერთი დადებითი თვისებაც არის, არა მარტო წონის კლება, არამედ აუტოფაგიის მომენტი. აუტოფაგია ეს არის თვით შთანთქვა, თვით მონელება, როცა ჩვენი ორგანიზმის უჯრედები ანადგურებენ იმ შლაკებს, იმ პათოგენურ ნარჩენებს, რაც გროვდება ჩვენს ორგანიზმში. აუტოფაგია მით უფრო ინტენსიურად მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმში, რაც უფრო დიდია შუალედი ბოლო კვებიდან მომდევნო დღის პირველ კვებამდე, ანუ რაც უფრო მცირეა კვებითი ფანჯარა, მით უფრო ნაკლებია ჭარბწონიანობის, შაქრიანი დიაბეტის და ინსულინრეზისტენტობის განვითარების რისკი.

ასევე, აუტოფაგიის დროს, კვლევებით დადგენილია, რომ ონკოლოგიური უჯრედებიც კი ნადგურდება.

შესაბამისად, აუტოფაგია, ინტერვალური შიმშილი, თუ მას ადამიანი კარგად იტანს და იღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას ამ ხანმოკლე შუალედში, შეიძლება, სასარგებლოდ ჩაითვალოს.

ასევე, ერთ-ერთი ყველაზე კარგად შესწავლილი და ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო კვებითი სისტემა ეს არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რადგან ერთ-ერთი ყველაზე დაბალანსებულია.

ზოგადად, სასარგებლოდ შეიძლება ჩაითვალოს ნებისმიერი კვებითი სისტემა, რომლის დროსაც ჩვენ არ გვიწევს მკვეთრი შეზღუდვა და კვება არის დაბალანსებული.

რაც შეეხება კეტო დიეტას, საინტერესოა, რომ თავდაპირველად, ის არ გამოიყენებოდა წონის კლებისთვის და რომ ის ზოგიერთი გენეტიკური დაავადების მკურნალობისთვის და ეპილეფსიის მქონე ბავშვებისთვის გამოიყენეს. მერე, შეამჩნიეს, რომ გარდა იმ ძირითადი ეფექტისა, რასაც ელოდებოდნენ, წონის კლების მომენტიც ჰქონდათ. ამ დიეტის განსხვავებული მომენტი არის ის, რომ კვების რაციონის ძირითადი საფუძველი არის ცხიმები და ცილები, ხოლო ნახშირწყლები იზღუდება, დაახლოებით, 40 – 50 გრამამდე. ეს დიეტა ყველას არ უხდება და განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის არ არის რეკომენდებული, რომელთაც თირკმლის და ღვიძლის პრობლემები აქვთ, ის ასევე კატეგორიულად არ შეიძლება შაქრიანი დიაბეტი პირველი ტიპის დროსაც. ის შედარებით სასარგებლო შეიძლება იყოს ინსულინრეზისტენტობის დროს, შაქრიანი დიაბეტის დროს, მაგრამ აუცილებლად უნდა გავითვალისწინოთ, რომ მისი ხანგრძლივად გამოყენება არ არის რეკომენდებული.

სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ ყველა ტიპის მონოდიეტას. 
პოტენციურად საზიანოდ შეიძლება, რომ ჩათვალოს ყველა ის დიეტა, რომელიც გულისხმობს დეტოქსს, ორგანიზმის გაწმენდას სხვადასხვა ჩაებით, წვენებით. მე ვთვლი, რომ ასეთი დიეტები უფრო საზიანოა, ვიდრე სასარგებლო. ნებისმიერი ექსტრემალური დიეტა, რომელიც დიდი რაოდენობით კილოგრამების დაკარგვას გპირდება ხანმოკლე პერიოდში და რომლის დროსაც იზღუდება ძირითადი პროდუქტები, რა თქმა უნდა, რეკომენდებული არ არის. 

რა ფენომენია ტკბილის განსაკუთრებული სიყვარული და მოთხოვნილება? განსაკუთრებით ქალები აღწერენ ხოლმე, რომ პრემენსტრუალური სინდრომის დროს გამუდმებით უნდათ ტკბილეული…

როცა ხშირად გვინდება შაქარი და ზოგადად ტკბილეული, ეს უშუალოდ გვიჩვენებს, რომ კვებაში არ არის ბალანსი და რომ ადამიანს შეიძლება, აკლია ენერგია და დასვენება.

როგორც ასეთი, მიზეზი შეიძლება, რომ საკმაოდ ბევრი იყოს. პირველი, ეს არის ცილის არასაკმარისი რაოდენობა და უჯრედისის არასაკმარისი რაოდენობა ჩვენს კვებაში. მეორე, ეს არის სტრესი და ემოციური დაძაბულობა. მესამე, ეს არის ქრონიკული უძილობა ან თუნდაც არასაკმარისი ძილი. ალბათ, შეგიმჩნევიათ, რომ ღამის გათენების შემთხვევაში, მეორე დღეს, მუდმივად რაღაცის სუსნაობის სურვილი გაქვთ, როგორც წესი, ხელი ტკბილეულობისკენ გაგირბით, რადგან ორგანიზმს ამ უძილო საათების და ენერგიის კომპენსირება სჭირდება, სწრაფად ენერგიის მისაღებად კი, ყველაზე კარგი წყარო ტკბილეულია.

ასევე, როცა ჩვენ ვართ დიეტაზე და გვაქვს საკმაოდ მკაცრი შეზღუდვები, სრულფასოვნად არ ვიღებთ იმ პროდუქტებს, რომლებიც ჩვენ გვჭირდება, შესაბამისად, გვჭირდება ენერგია და როგორც ახლახან გითხარით, ამის ყველაზე კარგი წყარო ტკბილეულია.

ერთ-ერთი ყველაზე ხშირი შეცდომა, რომელსაც ყოველ დღე ვაწყდები, ეს არის არასწორი საუზმე, როცა ადამიანები დღეს და საუზმეს ტკბილით იწყებენ, როცა საუზმეზე მიირთმევენ ყავას და დესერტს, წვენს და რაიმე ცომეულს და ა.შ. ყველა ეს პროდუქტი ძალიან სწრაფად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, რომელიც, ასევე, ძალიან სწრაფად ინსულინის ზემოქმედების ქვეშ ვარდება და ადამიანს ისევ შია და როგორც წესი, შია ისევ ტკბილი და ამიტომ მთელი დღის განმავლობაში ეძებს რაღაც ტკბილს.

შესაბამისად, საუზმე უნდა შენდებოდეს ცილების და უჯრედისის გარშემო, ცხიმების დამატებით და ზოგიერთ შემთხვევაში, რთული ნახშირწყლების დამატებით, რაც ჩვენ მოგვცემს სტაბილურ ენერგიას დღის განმავლობაში და როცა ჩვენი ენერგია სტაბილურია, ჩვენი მადაც კონტროლის ქვეშაა და ნაკლებად გვიწევს ამ სწრაფი ენერგიის წყაროების მიღება.

ზოგიერთ შემთხვევაში, არის რაღაც დეფიციტები ორგანიზმში. ჩვენ ვახსენეთ D ვიტამინის, B ჯგუფის ვიტამინების, რკინის ან მაგნიუმის დეფიციტები, რომლებიც თავის მხრივ იწვევენ არა ტკბილის მოთხოვნილებას, არამედ ენერგიის ნაკლებობას და ადამიანი, უბრალოდ, იძულებულია, რომ ისევ აღიდგინოს ენერგია, ეძებს ამის წყაროს და ეს არის ტკბილეული.

შესაბამისად, იმისთვის, რომ გავაკონტროლოთ პროცესი, აუცილებელია სრულფასოვანი კვება, აუცილებელია სტრესის მართვა, აუცილებელია სრულფასოვანი ძილი და ტკბილის მიმართ ზომიერი დამოკიდებულება და არა სრული აკრძალვა.

რა არის ის ძირითადი და აუცილებელი კვლევები, რომელთაც წონასთან დაკავშირებული პრობლემების მქონე ადამიანებთან აკეთებთ, რომ ჭარბი წონის მაპროვოცირებელი მთავარი ფაქტორები გამორიცხოთ?

როგორც წესი, ადამიანს იშვიათად აქვს მხოლოდ ერთი ჩივილი, როგორც წესი, ჩივილები უფრო მეტია და ექიმთან კონსულტაციისას მათი შეგროვება, შესწავლა ხდება… იქმნება ზოგადი სურათი და ამის შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ იმაზე ფიქრს, თუ რა კვლევები შეიძლება, რომ დაგვჭირდეს.

როცა ჩვენ გვაქვს იზოლირებულად, უბრალოდ წონის მატება და სხვა ჩივილი არ გვაქვს, როცა ადამიანი არის ჯანმრთელი და უბრალოდ, რამდენიმე კილოგრამის დაკლება და შესაბამისად, კვებაში კორექციის შეტანა სურს, შეიძლება, ანალიზების გაკეთება არც დაგვჭირდეს, მაგრამ თუ არის რაღაც ჩივილებიც, მაგალითად, სისუსტე, პირველ რიგში, ვაკეთებთ სისხლის საერთო ანალიზს, D ვიტამინის განსაზღვრას სისხლში, ვამოწმებთ რკინას და რკინის ცვლის მაჩვენებლებს, ფერიტინს და ასევე, შევისწავლით ნახშირწყლოვან ცვლას, გლუკოზას, ინსულინს, HOMA ინდექს, C-პეპტიდს, გლიკოზირებულ ჰემოგლობინს და ა.შ.

თუ წონის პრობლემას ემატება ისეთი დარღვევები, როგორიცაა მენსტრუალური ციკლის დარღვევა, ჭარბთმიანობა, აკნე, ამ შემთხვევაში, ჩვენ გვჭირდება დამატებით ჰორმონალური ფონის შესწავლა. ძალიან ხშირად, აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების განსაზღვრა.

თუ დამატებით გვაქვს თმის ცვენაც, ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვამატებთ საერთო ცილას, შეიძლება, B 12-ის და თუთიის განსაზღვრაც დაგვჭირდეს.

თუ წონასთან ერთად არის რაღაც პრობლემები, ჩივილები, რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნება, თუ ჩვენ ამას წინასწარ გავითვალისწინებთ, რადგან ანალიზები ჩვენ გვჭირდება არა იმიტომ, რომ დავუშვათ ან ავკრძალოთ რომელიმე დიეტა, არამედ იმიტომ, რომ ცვლილებები კვებაში უფრო ეფექტური და უსაფრთხო იყოს.

ყველა ადამიანი, ვისაც მეტ-ნაკლებად აქვს წონასთან დაკავშირებული პრობლემა, აღნიშნავს, რომ ინსულინრეზისტენტობა დაუფიქსირდათ. არსებობს წონასთან დაკავშირებული პრობლემის მქონე პაციენტი, რომელსაც ინსულინრეზისტენტობა არ აქვს?

ძალიან იშვიათად.

ხანდახან ანალიზითაც არ არის დადგენილი ინსულინრეზისტენტობა, მაგრამ ადამიანს შეიძლება, რომ ჰქონდეს ის.

ქალბატონების შემთხვევაში, როცა წელის გარშემოწერილობა 80-ზე მეტია, თუნდაც სულ არ გავაკეთოთ ანალიზი, ეს უკვე იმის მაჩვენებელია, რომ აქ არის ინსულინრეზისტენტობა. მამაკაცების შემთხვევაში კი, 90-ზე მეტი როცა არის წელის გარშემოწერილობა, ეს უკვე ერთ-ერთი მაჩვენებელია. შესაბამისად, შეიძლება, რომ სულაც არ დაგვჭირდეს ანალიზი, უბრალოდ, ჩვენ ანალიზი კიდევ სხვა მომენტების დასადგენად გვჭირდება.

ცხოვრება 40 წლის შემდეგ… ერთ-ერთი, რაც ამ პერიოდში რთულდება, არის წონასთან დაკავშირებული გამოწვევები… ყველა ერთხმად აღნიშნავს, რომ თუ აქამდე რაღაც ტიპის შეზღუდვებით წონაში უფრო მარტივად იკლებდნენ, 40 წლის შემდეგ ყველაფერი სხვანაირად წავიდა. რა იცვლება 40 წელს ზევით, რატომ იცვლება და რა არის ის მთავარი, რისი გათვალისწინებაც აუცილებელია?

პირველი ფრაზა, რომელიც მე მესმის ქალბატონებისგან, რომლებიც ამ ასაკში მოდიან ჩემთან, არის „მეტაბოლიზმი შემეცვალა და აქედან დაიწყო ყველა ჩემი პრობლემა“. რა თქმა უნდა, 40 წლის ზემოთ ჩვენი მეტაბოლიზმი ასე თუ ისე იცვლება, მაგრამ ძირითადი პრობლემა არის არა მეტაბოლიზმის ცვლილებაში, კუნთოვანი მასის და ენერგიის დონის შემცირებაში, ასევე ჰორმონალური ფონის ცვლილებაში და ამ შემთხვევაში, ძალიან დიდი მნიშვნელობა უნდა მივანიჭოთ საკვებს და ფიზიკურ აქტივობას.

პირველი ისევ და ისევ არის ცილა, რადგან ამ დროს, ცილა ხდება საკვანძო ელემენტი ჩვენი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის, რომლის განლევაც ასაკთან ერთად უფრო ინტენსიური ხდება და 40 წლის ზემოთ ეს პროცესი კიდევ უფრო პროგრესირებადია. შესაბამისად, როგორც ვთქვით, ცილა არის მთავარი ფაქტორი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის, რაც განაპირობებს ჩვენს მეტაბოლიზმს და ჩვენს ენერგიის დონეს.

შესაბამისად, აუცილებელია ცილოვანი პროდუქტები არა მხოლოდ ყოველ დღე, არამედ თითოეულ კვებაში.

მეორე საკითხი არის ნახშირწყლები, ოღონდ არა მათი სრული აკრძალვა და დემონიზაცია, როგორც ძალიან ხშირად ხდება, არამედ მათი ხარისხის გაუმჯობესება. უპირატესობა უნდა მივანიჭოთ მარცვლოვან და მთელ მარცვლოვან პროდუქტებს.

მეტი ბოსტნეული, რა თქმა უნდა, ხილიც, მაგრამ ზომიერად, ნაკლებად შაქარი და ცომეულობა.

ასევე, აღსანიშნავია ცხიმები. ამ დროს, ცხიმებს კიდევ უფრო დიდი როლი აქვთ ჩვენს კვებაში, ვგულისხმობ ცხიმიან თევზს, თხილეულობას, სხვადასხვანაირ ზეთს, კარაქს, ერბოს. ცხიმოვანი პროდუქტები უშუალოდ ახდენენ გავლენას ჩვენს ჰორმონალურ ფონზე.

არსებობს ასეთი თეორია, რომლის მიხედვითაც რეკომენდებულია სხვადასხვა ტიპის თესლების მიღება მენსტრუალური ციკლის სხვადასხვა პერიოდში. მაგალითად, ციკლის პირველ, ფოლიკულურ ფაზაში, ოვულაციამდე, რეკომენდებულია თითო სუფრის კოვზი სელის თესლი და გოგრის გული, ხოლო შემდეგ ფაზაში, ლუთეინური ფაზაში უკვე უპირატესობა უნდა მივანიჭოთ მზესუმზირას და სეზამის მარცვლებს, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ ჩვენი ჰორმონალური ფონის ნორმალიზაციაზე. ამ თეორიას არ აქვს 100%-იანი სიზუსტე, კვლევებით დადგენილი, მაგრამ ყველა ეს პროდუქტი, გარდა იმისა, რომ არის ძალიან სასარგებლო, არის უჯრედისის ძალიან კარგი წყარო, B ვიტამინის, მაგნიუმის, თუთიის, რაც განსაკუთებით გვჭირდება ამ პერიოდში.

უჯრედისი აუცილებელი მომენტია და განსაკუთრებით ამ ასაკში, რადგან უჯრედისი, გარდა იმ ყველაფრისა, რაზეც ჩვენ ვისაუბრეთ, გვეხმარება წონის კონტროლში, მადის კონტროლში, ნაწლავების მუშაობაში. ასევე, როდესაც ლიპიდური პროფილი უარესდება უჯრედისი ამ დროს ერთ-ერთი დამხმარე საშუალებაა. 

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია, რომ 40 წლის შემდეგ კვება ყველაზე კარგად მუშაობს ფიზიკურ აქტივობასთან. განსაკუთრებით მინდა აღვნიშნო ძალოვანი ვარჯიშები, რადგან უშუალოდ ძალოვანი ვარჯიშები მოქმედებენ ჩვენი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე, რაც ასეთი მნიშვნელოვანია, გინდათ წონის შენარჩუნებისთვის და გინდათ ჯანმრთელობისთვის. 

შესაბამისად, ვიტყოდი, რომ 40 წლის შემდეგ კვება უნდა იყოს უფრო ჭკვიანური… ნაკლები ქაოსი, მეტი ცილა, მეტი უჯრედისი და აუცილებლად სრულფასოვანი ძილი. ცოტა პრიორიტეტები უნდა განვსაზღვროთ, როცა ახალგაზრდები ვართ, ბევრი რამ გვეპატიება, მაგრამ ამ ასაკში უფრო ყურადღებით უნდა ვიყოთ, პირველ რიგში, საკუთარი ჯანმრთელობის მიმართ.

დღეს, კვებითი დანამატების ძალიან დიდი არჩევანია, მათ აღწერაში კი ჩამოთვლილია უამრავი ფუნქცია და თვისება. რომელი კვებითი დანამატები ინიშნება, მაშინ, როცა წონასთან დაკავშირებულ პრობლემას ვეჭიდებით და რის მიხედვით წყვეტთ, დაიწყოთ თუ არა კონკრეტულ პაციენტთან კვებითი დანამატები?

ნამდვილად, დღევანდელ ბაზარზე იმდენად დიდი მრავალფეროვნებაა ამ კვებითი დანამატების, რომ ცოტათი რთულია მათში გარკვევა და თავიდანვე ვიტყვი, რომ თვითნებურად, დამოუკიდებლად მათი მიღება, ვთვლი, რომ რეკომენდებული არ არის და არ იქნება სწორი, რადგან დანამატების მიღება და დანიშვნა უნდა მოხდეს არა იმიტომ, რომ ეს ასეთი ტრენდული გახდა, არამედ ის უნდა დაინიშნოს მაშინ, როცა ორგანიზმში იქნება რაღაც გარკვეული მდგომარეობა, ამა თუ იმ ნივთიერების ნაკლებობა, როცა სხვადასხვა მდგომარეობის გამო იქნება კონკრეტული ნივთიერების დეფიციტი და ჩვენ ამის აღმოფხვრა გვჭირდება. იმის თქმა, რომ ყველა ადამიანს სჭირდება დანამატი, სწორი არ იქნებოდა.

მართალია, დღესდღეობით, თანამედროვე კვებით პროდუქტებში შეიძლება, ცოტა უფრო ნაკლებია იმ ვიტამინების და მინერალების რაოდენობა, თუ შევადარებთ ათწლეულების წინ არსებულს, მაგრამ იმის თქმა, რომ ყველა თანამედროვე პროდუქტს აკლია ვიტამინები და მინერალები და ამის გამო, ჩვენ ყველამ უნდა დავიწყოთ ამ დანამატების მიღება, არ იქნებოდა სწორი.

უბრალოდ, შეიცვალა ჩვენი კვებითი რაციონი და ძირითადი პრობლემა არის იმაში, რომ ადამიანების კვება არის ნაკლებად მრავალფეროვანი, რომ ადამიანები ძალიან დიდი რაოდენობით იყენებენ ულტრაგადამუშავებულ პროდუქტებს, სადაც ამ ვიტამინების და მინერალების რაოდენობა, რა თქმა უნდა, ნაკლებია.

ასევე, შეიცვალა ჩვენი ცხოვრების წესი, ჩვენ ნაკლებ დროს ვატარებთ მზეზე, შესაბამისად ხშირია D ვიტამინის ნაკლებობა.

ასევე, ადამიანების უმრავლესობა, განსაკუთრებით ჩვენს ქვეყანაში, არ მიირთმევენ საკმარისი რაოდენობის თევზს და ცხიმიან თევზს, რაც პირდაპირ კავშირშია ომეგა 3-თან და მის ნაკლებობასთან. შესაბამისად, თუ ჩვენ ვარკვევთ პაციენტის რაციონს და ვხედავთ ამ მომენტს, ამ შემთხვევაში, საჭირო არის ხოლმე, რომ დავამატოთ ეს ომეგა. აქვე მინდა ვთქვა და გავუსვა ხაზი, რომ საუბარია სუფთა ომეგაზე და არა იმ ომეგაზე, რომელიც შეიცავს ასევე ომეგა 6-ს და ომეგა 9-ს.

საქმე იმაშია, რომ ომეგა 6-ს, ცხიმოვან მჟავებს ისედაც საკმარისზე მეტს ვიღებთ კვებასთან ერთად, რადგან ამ მჟავებით არის მდიდარი ყველანაირი ზეთი. ასევე, ომეგა 6 დიდი რაოდენობით არის ამ გადამუშავებულ საკვებში.

რაც შეეხება ომეგა 9 ცხიმმჟავებს, ეს არ არის შეუცვლელი მჟავები და მათი სინთეზი ხდება ჩვენს ორგანიზმში. პრობლემა რაში მდგომარეობს, ჯანმრთელობისთვის ამ ცხიმოვანი მჟავების არა ზოგადად რაოდენობაა მნიშვნელოვანი, არამედ მათი ერთმანეთთან შეფარდება. ჯანმრთელი შეფარდება ომეგა 3-ის და ომეგა 6-ის არის ერთი ერთზე ან ერთი ოთხზე მაქსიმუმ და თანამედროვე ადამიანის ცხოვრებაში ეს შეფარდება ადის ერთი ათზე, ხანდახან, ერთი ოცზეც.  თუ, ვთქვათ, ომეგა 3 ცხიმმჟავები არის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის მქონე ნივთიერება, ომეგა 6 და ომეგა 9 არის პროანთებითი, ანუ თუ მათი რაოდენობა ომეგა 3-ზე მეტია, ისინი ხელს უწყობენ ანთებითი პროცესების შენარჩუნებას.

შესაბამისად, კვების რაციონის გარკვევის შემდეგ, თუ ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ომეგა 3-ის მქონე პროდუქტები ნაკლებია, მაშინ, იძულებულები ვართ, რომ დავამატოთ.

ასევე, იმატა სტრესმა, რომელიც მოქმედებს აბსოლუტურად ყველაფერზე, არა მარტო ჩვენს გუნება-განწყობაზე, არამედ ჩვენს წონაზე, ჩვენს ძილზე, ჩვენს იმუნიტეტზე. ასეთ მდგომარეობაში გამართლებულია მაგნიუმის დანიშვნა. ასევე, მაგნიუმი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი, აუცილებელი კოფაქტორი D ვიტამინით მკურნალობის დროს. ჩვენს ორგანიზმში დადგენილია 600-ზე მეტი რეაქცია, რომელშიც მაგნიუმი მონაწილეობს. უბრალოდ, არსებობს მაგნიუმის უამრავი ფორმა და ექიმმა უნდა შეურჩიოს პაციენტს, ის ფორმა, რომელიც კონკრეტულად მას სჭირდება, მისი ჩივილებიდან გამომდინარე. D ვიტამინის ნაკლებობის დროს იზრდება დეპრესიული სიმპტომები და რაც უფრო ღრმა არის მისი დეფიციტი, მით უფრო გამოხატულია ეს ჩივილები.

ასევე, ძალიან ხშირად გვხვდება რკინის ნაკლებობა, რომელიც შეიძლება, ხელს უშლიდეს არა მხოლოდ წონის კლების პროცესს, არამედ უბრალოდ ჯანმრთელობას, რადგან ამ დროს, გვაკლია ენერგია, კონცენტრაციის უნარი, იზრდება სისუსტე, ფუჭდება თმა, ფრჩხილი, კანის მდგომარეობა.

როცა გვაქვს უენერგიობა, დეპრესია, რომელ წონის კლებაზეა საუბარი?! შესაბამისად, ამას აუცილებლად უნდა მივაქციოთ ყურადღება.

საკმაოდ ხშირია B ჯგუფის ვიტამინების დანიშვნა, განსაკუთრებით B 12-ის, მაგალითად, ვეგანებთან, ვეგეტარიანელებთან, ადამიანებთან, რომლებიც მთელ რიგ პროდუქტებს გამორიცხავენ თავიანთი კვებიდან.

ასევე, ხშირია კალციუმი დანამატები, როცა იზრდება ოსტეოპოროზის რისკი, რაც საკმაოდ ხშირია 40 წლის ზემოთ ასაკში.

ასევე, გვიწევს ფოლიუმის მჟავის დანიშვნა, თუნდაც მაშინ, როცა ორსულობის დაგეგმვა ხდება. ფეხმძიმობის პირველ ტრიმესტრში ეს აუცილებელი დანამატია.  

საკმაოდ დიდი სპექტრია, მაგრამ რა თქმა უნდა, ეს დანამატები თვითნებურად არ უნდა მიიღოს ადამიანმა, მხოლოდ და მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით. პაციენტის კვების, მისი ჯანმრთელობის გათვალისწინებით და ანალიზების შესწავლის შემდეგ, უნდა გადაწყვიტოს ექიმმა, თუ რომელი დანამატი სჭირდება მას.

უნდა ითქვას, რომ ჯანსაღი, ბალანსირებული კვება, როგორც წესი, ცოტა ძვირი ჯდება. თქვენი გამოცდილებით, შეიძლება, რომ კვება იყოს შედარებით ბიუჯეტურიც, მაგრამ ამავე დროს ჯანმრთელიც?

ეს არის ერთ-ერთი ის კითხვა, რომელსაც პაციენტების უმრავლესობა მისვამს, რადგან ჯანსაღი კვება ყველას ფუფუნების საგნად მიაჩნია. ამ დროს, თუ რაციონში არის ბოსტნეული, კვერცხი, მარცვლოვანი პროდუქტები, პარკოსნები, შეიძლება, რომ ორგანიზმს მივაწოდოთ ყველა ის საჭირო მაკრო და მიკრო ნუტრიენტი, რომელიც მას სჭირდება, შედარებით ბიუჯეტური და ხელმისაწვდომი პროდუქტებით. ჯანმრთელი კვება არ იწყება ძვირად ღირებული პროდუქტებით, ის იწყება ცოდნით და სწორი არჩევანით.

როცა ჩვენ ვსაუბრობთ ჯანსაღ და ბიუჯეტურ კვებაზე, არ შეიძლება, რომ არ აღვნიშნოთ – „ჯანმრთელი თეფშის პრინციპი“, რომელიც არის ყველაზე კარგი, თვალსაჩინო სქემა დაბალანსებული კვების და რომელიც გვაძლევს საშუალებას ვიკვებოთ დაბალანსებულად და არ გვქონდეს ყოველდღიური კალორიების თვლის პროცესი. „ჯანმრთელი თეფშის პრინციპი“, ანუ „ჰარვარდის თეფშის წესი“ ძალიან მარტივია და ამ პრინციპის მიხედვით, საშუალო ზომის თეფში, სადღაც 20 – 22 სმ, იყოფა 3 ნაწილად, სადაც თეფშის 50 %  ეთმობა ბოსტნეულს და ხილს, ისე, რომ ბოსტნეულის წილი იყოს ცოტა მეტი, ვიდრე ხილის წილი და აქ შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული ცოცხლად, თერმულად დამუშავებული. უბრალოდ, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ რადგანაც კარტოფილი არის რთული ნახშირწყალი, სასურველია, რომ ამ ნაწილში ნაკლებად იყოს და იყოს ნახშირწყლებთან.

თეფშის მეორე ნახევარი, მეორე 50 % იყოფა ორ ნაწილად და 25 – 25 % ეთმობა ცილებს და ნახშირწყლებს.

შემდეგ, ეგრევე ჩნდება ფრაზა, რომ – „ხორცი ძალიან ძვირია“ და ყველას, სამწუხაროდ, ნამდვილად არ აქვს მისი ყოველდღიურად მიღების საშუალება და რა შეიძლება იყოს ამ ცილის ალტერნატივა?! პირველი, კვერცხი, რადგან კვერცხის ცილა არის ერთ-ერთი იოლად ასათვისებელი ცილა, ის ცილების ეტალონადაც ითვლება. ასევე, პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, მუხუდო, ოსპი. საერთოდ, მე ვთვლი, რომ ლობიო და ოსპი ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი პროდუქტია, რადგან გარდა იმისა, რომ ძალიან კარგი მცენარეული ცილის წყაროები არიან, ამავდროულად, შეიცავენ უჯრედისის ძალიან მაღალ რაოდენობას და აქვთ საკმაოდ კარგი მინერალური ნაკრები, მაგნიუმი, კალიუმი, რკინა…  შესაბამისად, 2 – 4 ულუფა კვირაში სავსებით დასაშვებია. მე მეტსაც ვიტყვი, თუ ადამიანი მას კარგად იტანს, უფრო ხშირადაც შეიძლება მირთმევა, უბრალოდ, ბევრი იძახის, რომ აქვთ დისკომფორტი, შებერილობა, რაც იმის ბრალია, რომ პარკოსნებს იშვიათად იღებენ. თუ ჩვენ ყოველდღიურად მცირე რაოდენობით ჩავსვამთ მათ კვებით რაციონში, ეს დისკომფორტი დროთა განმავლობაში ნაკლები იქნება, რადგან ჩვენი მიკრობიოტა დროთა განმავლობაში იცვლება და ადაპტირდება იმ ნივთიერებებთან, რომელთა გადამუშავების შემდეგაც, უმრავლესობა ამ დისკომფორტს განიცდის.

ასევე, ხორცის ალტერნატივად შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ გულ-ღვიძლი, ქათმის კუჭი, რომელიც საკმაოდ კარგი ცილაა, კარგად გვანაყრებს და ფასიც ბევრად უფრო ბიუჯეტურია და ეს ნამდვილად არის „Super Food“, რადგან ძალიან ბევრი მიკროელემენტის რაოდენობას შეიცავს. სწორი მომზადების შედეგად, ის რჩება ჯანსაღ, დაბალკალორიულ პროდუქტად, რომელიც შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ, არა მარტო ჯანსაღ კვებაში, არამედ წონის კლების დროსაც. კვირაში ორი ულუფა, საშუალოდ 150 გრამი სავსებით საკმარისია.

ხშირად იძახიან „ქათმის ფილე ძალიან ძვირია, ვერ ვყიდულობ“, არ არის აუცილებელი ქათმის ფილე, ცილის წყაროდ შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ ფრინველის სხვა ნებისმიერ ნაწილი, იქნება ეს ბარკალი თუ სხვა. განსხვავება არის მინიმალური, თუ ქათმის ფილეში ცოტა მეტი ცილა და ცოტა ნაკლები ცხიმია, მაგალითად, ბარკალში ცოტა მეტი თუთია და რკინაა, რაც ასევე ბენეფიტია.

თევზის შემთხვევაში, პირველ რიგში, ყველა ორაგულს კითხულობს. რა თქმა უნდა, თევზი არის ცილის წყარო, მაგრამ გარდა ამისა, თევზი განიხილება, როგორც ომეგა 3-ის ცხიმმჟავების ძალიან კარგი წყარო და ორაგულს ამ მჟავების  შემადგენლობით ბევრად უგებს ისეთი ბიუჯეტური თევზი, როგორიცაა სკუმბრია და ქაშაყი. შესაბამისად, არ არის აუცილებელი, რომ ყოველ კვებაზე ორაგული მივირთვათ.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, შეგვიძლია გამოვიყენოთ შვრია, წიწიბურა, კარტოფილი, მაკარონი, უბრალოდ, უნდა გავითვალისწინოთ მათი რაოდენობა.

როგორც წესი, სწრაფი მომზადების ფაფები უფრო ძვირია და იქ სარგებელი უფრო ნაკლებია, ვიდრე ჩვეულებრივ შვრიაში, რომელსაც დაახლოებით 10 წუთი და მეტი სჭირდება ხარშვა.

მივადექით ცხიმებს, რომელიც ასევე საკმაოდ მტკივნეული საკითხია, რადგან იგივე თევზი, ნიგოზი, ზეითუნის ზეთი, კარაქი ან სხვა ცხიმები ნამდვილად არ არის ბიუჯეტური პროდუქტი, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ისინი  ყოველდღიურად მინიმალური რაოდენობით გვჭირდება ჯანსაღ კვებაში, მაგალითად, ზეთების შემთხვევაში ეს არის 1 – 2 სუფრის კოვზი, თხილეულობის შემთხვევაში ეს არის 20, მაქსიმუმ 30 გრამი, კარაქის შემთხვევაში ეს არის 5 – 10 გრამი.

რჩევის სახით, გაითვალისწინეთ, რომ ყოველთვის უპირატესობა უნდა მივანიჭოთ სეზონურ პროდუქტებს, რომლებიც სეზონზე ყოველთვის უფრო იაფია.

ასევე, სასურველია, რომ საკვები სახლში მოვამზადოთ და სახლში მომზადებული საკვებით ვიკვებოთ.

უკეთესი იქნება, თუ რამდენიმე დღის ულუფას წინასწარ მოვამზადებთ, რაც თანხის ეკონომიაც იქნება და დროისაც.

ნაკლებად გამოვიყენოთ ნახევარფაბრიკატები.

მარტივი პროდუქტების გამოყენება ბევრად უფრო იაფი ჯდება, ვიდრე გადამუშავებული პროდუქტების, რომელთაც სარგებელიც უფრო ნაკლები აქვთ. 

სასურველია, რომ მენიუზე წინასწარ ვიფიქროთ და საყიდლების სია წინასწარ შევადგინოთ, რაც იმპულსურ და სპონტანურ კვებას აგვარიდებს. 

საყიდლებზე როცა მივდივართ, არასდროს არ უნდა ვიყოთ მშივრები, რადგან ამ დროს, ბევრად უფრო მაღალია იმის რისკი, რომ ჩვენ ბევრ არაჯანსაღ და არასაჭირო პროდუქტს ვიყიდით.

საკმაოდ ბევრი ხრიკი არსებობს, უბრალოდ, დისციპლინა და სწორი არჩევანი გვჭირდება.

რა სამ ძირითად რჩევას მისცემდით ადამიანებს?

იკვებეთ მარტივი, ცოცხალი პროდუქტებით და რაც შეიძლება ნაკლები გადამუშავებული პროდუქტი გამოიყენეთ.

მოძრაობა… არა არის აუცილებელი საათების სპორტულ დარბაზში გატარება, ელემენტარული ყოველდღიური სიარული, კიბეებით სარგებლობა და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვაც საკმარისია და ეს მთელი რიგი ქრონიკული დაავადებების განვითარებას აგვარიდებს.

მესამე ეს არის სრულფასოვანი ძილი, რადგან ძილის გავლენა კვებაზე არა ნაკლებ მნიშვნელოვანია ჩვენს წონაზე, ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე, გუნება-განწყობაზე, იმუნიტეტზე.

მეოთხეს, წყალს დავამატებდი, რადგან ეს ყველაფერი არ იმუშავებს, თუ რაციონში წყლის საკმარისი რაოდენობა არ გვექნება.