რა არის ჰარვარდის თეფშის წესი, როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად და ბიუჯეტურად?
დიეტოლოგი, ნატალია გოგავა „დილა მშვიდობისა საქართველოს“ ეთერში ამბობს, რომ არსებობს ძვირადღირებული პროდუქტების ალტერნატიული ბიუჯეტური საკვები პროდუქტებიც, რომელსაც იგივე ეფექტი და დადებითი გავლენა შეუძლია მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, როგორც ეგრეთ წოდებულ ძვირადღირებულ და პოპულარულ „სუპერფუდს“.
დიეტოლოგი საზოგადოებას 1 დღის მენიუს უზიარებს.
„ძალიან ბევრს ჰგონია, რომ ჯანსაღი კვება არის საკმაოდ ძვირი, თუმცა სინამდვილეში სწორი დაგეგმვის შემთხვევაში, სავსებით შესაძლებელია ჩვენს ორგანიზმს მივაწოდოთ საკვები ნივთიერებები, როგორიც არის ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები შედარებით ბიუჯეტური პროდუქტებით. მთავარია ცოდნა და არჩევანი. ჩემს პაციენტებს ჰგონიათ, რომ ჯანსაღი კვება ძალიან ძვირი ჯდება, ყოველთვის ვამბობ, რომ ჯანსაღი კვება არ არის ძვირადღირებული პროდუქტები, ეს არის ცოდნა და სწორი არჩევანი. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ჯანმრთელობაზე, ცოტა დროსაც გამონახავს ადამიანი იმისთვის, რომ ასეთი სიკეთე მისცეს საკუთარ თავს.
როცა არის სეზონური ბოსტნეული, კვერცხი, მარცვლეული პროდუქტი, შესაძლებელია საკმაოდ დაბალანსებული კვების შედგენა, ჯანმრთელიც და ბიუჯეტურიც…“ – ამბობს ნატალია გოგავა.
რაც შეეხება ჯანსაღ, დაბალანსებულ და ბიუჯეტურ ერთი დღის მენიუს, დიეტოლოგი საკვები პროდუქტების ჩამონათვალს გვიზარებს:
საუზმე – კვერცხი და რომელიმე რთული ნახშირწყლების წყარო, მაგალითად წიწიბურა და შვრია და თუ ამ საკვებს დავამატებთ ცოტა უჯრედისს ბოსტნეულისა და მწვანილების სახით, ეს კიდევ უკეთესი იქნება.
სადილი – ეს შეიძლება იყოს რომელიმე ცილის წყარო, საკმაოდ ბიუჯეტური ვერსია არის მაგალითად პარკოსნები, ლობიო და ოსპი ბოსტნეულთან ერთად.
ვახშამი – რომელიმე მსუბუქი ცილა. თუ ჩვენ დილით კვერცხი არ მივირთვით საღამოს შეიძლება იყოს კვერცხის სახით, ასევე თევზი და არ არის აუცილებელი მაინცდამაინც ორაგული იყოს. აქვე ფრინველის ხორცი და ბოსტნეული.
თევზი არის ძალიან მნიშვნელოვანი პროდუქტი, რადგანაც არის ომეგა სამი ცხიმოვანი უჯერი მჟავების წყარო და ამ მჟავების შემადგენლობით ორაგულთან ბევრად უფრო იგებს ისეთი ბიუჯეტური თევზი, როგორიც არის ქაშაყი და სკუმბრია, ამიტომ ფასი საკმაოდ განსხვავებულია, მაგრამ სარგებელი უფრო მეტია, ვიდრე ორაგულისგან.
ჰარვარდის თეფშის პრინციპი, იგივე ჯანსაღი თეფშის წესი არის ყველაზე თვალსაჩინო დაბალანსებული კვების სქემა, რომელიც გვეხმარება ყოველდღიური, ჯანმრთელი და სრულფასოვანი ულუფის შედგენაში ყოველდღიური კალორიების დათვლის გარეშე.
საშუალო დიამეტრის თეფში იყოფა სამ ნაწილად, სადაც თეფშის 50 პროცენტი უნდა დავუთმოთ ბოსტნეულს, მწვანილებს და ხილს. სჯობს ბოსტნეულის წილი ხილის წილზე უფრო მეტი იყოს. შეგვიძლია გამოვიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული, გნებავთ ცოცხლად და გნებავთ თერმულად დამუშავებული.
გავითვალისწინოთ, რომ კარტოფილი რთული ნახშირწყალია და ამ თეფშის ნაწილში უნდა მოხვდეს, ან ძალიან მცირე რაოდენობით, ან სჯობს თავი შევიკავოთ.
თეფშის დანარჩენი ნაწილი იყოფა ორ თანაბარ ნაწილად. მთლიანი თეფშის 25 პროცენტი ეთმობა ცილებს, რაც არის ჩვენი კუნთების საშენი მასალა და რაც გვაძლევს დანაყრების შეგრძნებას და დანარჩენი 25 პროცენტი უკვე არის რთული ნახშირწყლების წილი მაგალითად წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი ან კარტოფილი თუნდაც…“ – ამბობს ექიმი.
გადაცემის წამყვანის კითხვაზე რა შეიძლება იყოს ეგრეთ წოდებული „სუპერფუდის“ ალტერნატიული ვარიანტი, ნატალია გოგავამ უპასუხა:
„სუპერფუდი“ ეს არის მარკეტინგული ტერმინი. ასეთად აფასებენ პროდუქტებს, რომელთაც დაბალ კალორიულობასთან ერთად აქვთ ძალიან მნიშვნელოვანი და სასარგებლო ნივთიერებების მაღალი კონცენტრაცია…
თუ ჩვენ გვინდა, რომ მივიღოთ ბიუჯეტური ალტერნატივა, ქინოა შეგვიძლია ჩავანაცვლოთ წიწიბურათი, რომელიც ბევრად ბიუჯეტურია, არის რთული ნახშირწყალი, შეიცავს ცხრავე შეუცვლელ ამინომჟავას.
ჩიას მთავარი ფასეულობა არის ომეგა სამი მჟავები, უჯრედისის მაღალი რაოდენობა და ძალიან კარგი მინერალური ნაკრებიო, როგორიცაა კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი, სელენი, თუთია და რკინა, თუმცა ჩიას ნამდვილად არ ჩამოუვარდება თავისი თვისებებით ბევრად უფრო ბიუჯეტური სელის თესლი.
რაც შეეხება ავოკადოს, ეს არის ხილი, უფრო სწორად კენკრა. შეიცავს ძალიან ცოტა შაქრებს, სასარგებლო ცხიმების საკმაოდ მაღალ რაოდენობას, კარი წყაროა უჯრედისის, E ვიტამინის და ფოლატების, მაგრამ იგივე ფასეულობა რომ მივიღოთ, შეგვიძლია ჩვენს ყოველდღიურ კვებაში, გამოვიყენოთ ნიგოზი, მზესუმზირა, გოგრის გული, სელის თესლი“, – ამბობს დიეტოლოგი.
