როგორ დავუბრუნდეთ საკუთარ თავს ყოველდღიურ ქაოსში – 7 რჩევა ფსიქოლოგისგან

როგორ დავუბრუნდეთ საკუთარ თავს ყოველდღიურ ქაოსში – ამ თემაზე გადაცემაში „7 რჩევა ფსიქოლოგისგან“ ფსიქოკონსულტანტმა ნათია უტიაშვილმა ისაუბრა.

როგორ ვკარგავთ საკუთარ თავს ყოველდღიურობაში? 

ჩვენს დინამიურ, გადარბენებით სავსე ცხოვრებაში, ალბათ ყველაზე ხშირად გვესმის ფრაზები: „დრო არ მაქვს“, „გადავიღალე“, „ვეღარ ვასწრებ“. ჩვენ ისე ვიკარგებით საქმეებში, ვალდებულებებსა და სოციალურ როლებში, რომ დღის ბოლოს საკუთარი თავისთვის ენერგია აღარ გვრჩება. ხშირად გვგონია, რომ ძალების აღსადგენად აუცილებელია ხანგრძლივი შვებულება ან განსაკუთრებული პირობები. თუმცა, რეალურად, ჩვენი ფსიქიკური წონასწორობა ყოველდღიურ, პატარა არჩევანზე დგას.

დღეს მინდა ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ დავუბრუნდეთ საკუთარ თავს ამ ყოველდღიურ ქაოსში. გაგიზიარებთ 7 მარტივ რჩევას, რომლებიც დაგეხმარებათ, აღადგინოთ შინაგანი რესურსი და დაიბრუნოთ ემოციური წონასწორობა სწორედ იქ, სადაც ხართ.

1. დაცალეთ გონებრივი კონტეინერი. 

პირველი ნაბიჯი გონების განტვირთვაა. წარმოიდგინეთ, რომ ჩვენი გონება არის ჭიქა, რომელიც დღის განმავლობაში ივსება წვრილმანი საზრუნავით, ნეგატიური ამბებითა და დაუსრულებელი საქმეებით. თუ ეს ჭიქა დროულად არ დავცალეთ, ის აუცილებლად გადმოვა და ეს გადაღლილობაში ან უმიზეზო ბრაზში გამოიხატება.

ჩემი რჩევაა: დღეში ერთხელ მაინც გააკეთეთ„აზრების გადმოცლა“ ფურცელზე. უბრალოდ აიღეთ კალამი და ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც თავში გიტრიალებთ, ყოველგვარი ფილტრისა და ლამაზი წინადადებების გარეშე. როგორც კი ემოცია თუ საფიქრალი ხდება ხილული ფურცელზე, ის კარგავს ჩვენზე ფარულ კონტროლს. ეს თქვენი ფსიქიკის მარტივი და ეფექტური დეტოქსია.

2. შეცვალეთ კითხვის ნიშანი: „რატომ?“ ვიცვლით „რისთვის?“

როდესაც ცხოვრებაში რაღაც არასწორად მიდის, რთული დღე გვაქვს ან იმედგაცრუებას ვაწყდებით, ჩვენი ავტომატური რეაქციაა ვიკითხოთ: „რატომ დამემართა ეს მე?“ ან „რატომ ხდება ყველაფერი ასე რთულად?“. ეს კითხვა, სამწუხაროდ, გვტოვებს მსხვერპლის როლში და ენერგიას გვართმევს.

მეორე რჩევა: შეეცადეთ შეცვალოთ ეს კითხვა და ჰკითხოთ საკუთარ თავს: „რისთვის დამჭირდა ეს გამოცდილება? რას მასწავლის ეს სიტუაცია ჩემს თავზე?“. ეს მარტივი ფოკუსის ცვლილება მომენტალურად გვაბრუნებს რეალობაში, გვაძლევს ძალას და ნებისმიერ პრობლემას აქცევს ჩვენს პერსონალურ რესურსად.

3. გამოიყენეთ სხეულის „საგანგებო ღილაკი“ 

როდესაც შფოთვა ან დაძაბულობა პიკს აღწევს, ჩვენი ტვინი თიშავს ლოგიკურ აზროვნებას. ამ დროს საკუთარ თავს რომ ვუთხრათ „დამშვიდდი“, ეს არ იმუშავებს. ტვინს უნდა ველაპარაკოთ არა სიტყვებით, არამედ სხეულის ენით.

მესამე რჩევა: გამოიყენეთ უმარტივესი სუნთქვითი პრაქტიკა: „4-7-8“. 4 წამი ჩასუნთქვა ცხვირით, 7 წამი სუნთქვის შეკავება და 8 წამი ნელი, ხმოვანი ამოსუნთქვა პირით. როდესაც ამოსუნთქვა ორჯერ უფრო გრძელია, ვიდრე ჩასუნთქვა, ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა იღებს ბიოლოგიურ სიგნალს: „მე უსაფრთხოდ ვარ“. დაძაბულობა მომენტალურად იკლებს.

4. დახატეთ თქვენი საზღვრები – ისწავლეთ „არა“-ს თქმა

წარმოიდგინეთ თქვენი ცხოვრება და შინაგანი სამყარო, როგორც საკუთარი სახლი. ხომ არ შემოუშვებდით ნებისმიერ გამვლელს ტალახიანი ფეხსაცმლით თქვენს მისაღებ ოთახში? რატომღაც, ჩვენს დროსა და ენერგიასთან მიმართებაში ხშირად ასე ვიქცევით.

მეოთხე რჩევა: გააცნობიერეთ, რომ ჯანსაღი საზღვრების დასმა არ არის ეგოიზმი. როდესაც სხვას, ვისი თხოვნის შესრულების რესურსიც ახლა არ გაქვთ, ეუბნებით ტაქტიან „არა“-ს, იმავე მომენტში საკუთარ თავს, თქვენს ჯანმრთელობასა და სიმშვიდეს ეუბნებით დიდ „კი“-ს. დააკვირდით, სად იხარჯება თქვენი ენერგია უქმად.

5. შემოიღეთ „მიკრო-დოზირებული“ დასვენება

ბევრი ადამიანი უშვებს ერთსა და იმავე შეცდომას: ისინი ელიან პარასკევ საღამოს, შაბათ-კვირას ან ზაფხულის შვებულებას დასასვენებლად, მანამდე კი თავს ბოლო წვეთამდე ფიტავენ. ჩვენს გონებას სჭირდება მცირე პაუზები უშუალოდ მუშაობის პროცესში.

მეხუთე რჩევა: შემოიღეთ წესი – ყოველ საათნახევარში ერთხელ გააკეთეთ 5-წუთიანი პაუზა, ოღონდ აუცილებლად სოციალური ქსელებისა და ტელეფონის გარეშე. უბრალოდ გაიხედეთ ფანჯარაში, ადექით, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი, შეიგრძენით ყავის სურნელი. ეს მცირე გადატვირთვა არ აძლევს გადაღლილობას დაგროვების საშუალებას.

6. შეცვალეთ შინაგანი კრიტიკოსის ტონი

დააკვირდით, რა ტონით, რა სიტყვებით ელაპარაკებით საკუთარ თავს, როდესაც რაღაც გეშლებათ ან როცა ვერ ხართ პროდუქტიული. ხართ თუ არა ისეთივე მკაცრი და დაუნდობელი თქვენი მეგობრების მიმართ, როგორიც საკუთარი თავის მიმართ? სავარაუდოდ, არა.

მეექვსე რჩევა: შეცდომის ან სისუსტის მომენტში ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რას ეტყოდა ჩემი საუკეთესო მეგობარი, ან ადამიანი, ვისაც ძალიან ვუყვარვარ, ჩემს თავს ამ სიტუაციაში?“. ისწავლეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა და მხარდაჭერა. შინაგანი სიმშვიდე იწყება იქ, სადაც საკუთარი თავისთვის ხდებით თავშესაფარი და არა მკაცრი მოსამართლე.

7. შექმენით თქვენი დღის „პოზიტიური წამყვანი“ 

ჩვენს ტვინს აქვს ევოლუციური თვისება – ის ავტომატურად ამჩნევს და იმახსოვრებს ნეგატივს, რათა საფრთხისგან დაგვიცვას. ამიტომ, პოზიტიური მომენტების დანახვას ჩვენგან შეგნებული ძალისხმევა სჭირდება.

მეშვიდე რჩევა: ყოველი დღის ბოლოს, ძილის წინ, გონებაში ან დღიურში გამოყავით 3 მარტივი, თუნდაც მიკროსკოპული რამ, რის გამოც ამ დღის მადლიერი ხართ. ეს შეიძლება იყოს გემრიელი სადილი, სასიამოვნო მუსიკა გზაში ან უბრალოდ თბილი ღიმილი. ეს მარტივი სავარჯიშო ნელ-ნელა ცვლის ჩვენს ფსიქიკურ ფილტრს და გვეხმარება დავინახოთ, რომ ქაოსის მიღმა ცხოვრებაში ბევრი საყრდენი გვაქვს.

საბოლოოდ, მინდა გახსოვდეთ: საკუთარ თავთან დაბრუნება და შინაგანი სიმშვიდე არ არის ფუფუნება, რომელსაც მხოლოდ განსაკუთრებულ პირობებში ვიმსახურებთ. ეს არის ყოველდღიური არჩევანი და ჩვენი მენტალური ჰიგიენა.  

არ არის აუცილებელი, ხვალიდანვე შვიდივე რჩევა იდეალურად დანერგოთ. აირჩიეთ თუნდაც ერთი პატარა ნაბიჯი, რომელიც დღეს ყველაზე მეტად რეზონირებდა თქვენთან, და უბრალოდ მოსინჯეთ. გახსოვდეთ, ყველაზე დიდი, გრძელვადიანი ცვლილებები სწორედ ასეთი პატარა, საკუთარი თავის მიმართ თბილი და მზრუნველი ნაბიჯებით იწყება.