„სამწუხაროდ ყველას ნამდვილად არ აქვს ხორცის ყოველდღიურად მიღების საშუალება, რა შეიძლება იყოს ამ ცილის ალტერნატივა?“ – როგორ ვიკვებოთ იაფად და ჯანსაღად, ნატალია გოგავა საკვები პროდუქტების ჩამონათვალს გვიზიარებს

ექიმი-ნუტრიციოლოგი, ნატალია გოგავა ნატა ხარაშვილის გადაცემაში, „სტუმრად ექიმთან“ სასარგებლო და ბიუჯეტურ პროდუქტებზე ამახვილებს ყურადღებას.

ნუტრიციოლოგი ამბობს, რომ ჯანსაღი კვება არ იწყება ძვირადღირებული პროდუქტებით, ის იწყება ცოდნით და სწორი არჩევანით.

რატომ გვინდება მუდმივად ტკბილი და რა გვიშლის ხელს წონის კლებაში – ექიმ-ნუტრიციოლოგის ნატალია გოგავას რეკომენდაციები გადაცემაში „სტუმრად ექიმთან“

რა გვიშლის ხელს წონის კლებაში, როგორ უნდა შეირჩეს ჩვენთვის შესაბამისი დიეტა, რა იწვევს ტკბილეულის განსაკუთრებულ მოთხოვნილებას და როგორ ვებრძოლოთ მას, რა უნდა გავითვალისწინოთ 40 წლის ზემოთ ასაკში, რა იგულისხმება ჯანსაღ კვებაში და როგორი უნდა იყოს კვების რაციონი…

„ეს არის ერთ-ერთი ის კითხვა, რომელსაც პაციენტების უმრავლესობა მისვამს, რადგან ჯანსაღი კვება ყველას ფუფუნების საგნად მიაჩნია. ამ დროს, თუ რაციონში არის ბოსტნეული, კვერცხი, მარცვლოვანი პროდუქტები, პარკოსნები, შეიძლება, რომ ორგანიზმს მივაწოდოთ ყველა ის საჭირო მაკრო და მიკრო ნუტრიენტი, რომელიც მას სჭირდება, შედარებით ბიუჯეტური და ხელმისაწვდომი პროდუქტებით. ჯანმრთელი კვება არ იწყება ძვირად ღირებული პროდუქტებით, ის იწყება ცოდნით და სწორი არჩევანით.

როცა ჩვენ ვსაუბრობთ ჯანსაღ და ბიუჯეტურ კვებაზე, არ შეიძლება, რომ არ აღვნიშნოთ – „ჯანმრთელი თეფშის პრინციპი“, რომელიც არის ყველაზე კარგი, თვალსაჩინო სქემა დაბალანსებული კვების და რომელიც გვაძლევს საშუალებას ვიკვებოთ დაბალანსებულად და არ გვქონდეს ყოველდღიური კალორიების თვლის პროცესი. „ჯანმრთელი თეფშის პრინციპი“, ანუ „ჰარვარდის თეფშის წესი“ ძალიან მარტივია და ამ პრინციპის მიხედვით, საშუალო ზომის თეფში, სადღაც 20 – 22 სმ, იყოფა 3 ნაწილად, სადაც თეფშის 50 %  ეთმობა ბოსტნეულს და ხილს, ისე, რომ ბოსტნეულის წილი იყოს ცოტა მეტი, ვიდრე ხილის წილი და აქ შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული ცოცხლად, თერმულად დამუშავებული. უბრალოდ, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ რადგანაც კარტოფილი არის რთული ნახშირწყალი, სასურველია, რომ ამ ნაწილში ნაკლებად იყოს და იყოს ნახშირწყლებთან.

თეფშის მეორე ნახევარი, მეორე 50 % იყოფა ორ ნაწილად და 25 – 25 % ეთმობა ცილებს და ნახშირწყლებს.

შემდეგ, ეგრევე ჩნდება ფრაზა, რომ – „ხორცი ძალიან ძვირია“ და ყველას, სამწუხაროდ, ნამდვილად არ აქვს მისი ყოველდღიურად მიღების საშუალება და რა შეიძლება იყოს ამ ცილის ალტერნატივა?! პირველი, კვერცხი, რადგან კვერცხის ცილა არის ერთ-ერთი იოლად ასათვისებელი ცილა, ის ცილების ეტალონადაც ითვლება. ასევე, პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, მუხუდო, ოსპი. საერთოდ, მე ვთვლი, რომ ლობიო და ოსპი ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი პროდუქტია, რადგან გარდა იმისა, რომ ძალიან კარგი მცენარეული ცილის წყაროები არიან, ამავდროულად, შეიცავენ უჯრედისის ძალიან მაღალ რაოდენობას და აქვთ საკმაოდ კარგი მინერალური ნაკრები, მაგნიუმი, კალიუმი, რკინა…  შესაბამისად, 2 – 4 ულუფა კვირაში სავსებით დასაშვებია. მე მეტსაც ვიტყვი, თუ ადამიანი მას კარგად იტანს, უფრო ხშირადაც შეიძლება მირთმევა, უბრალოდ, ბევრი იძახის, რომ აქვთ დისკომფორტი, შებერილობა, რაც იმის ბრალია, რომ პარკოსნებს იშვიათად იღებენ. თუ ჩვენ ყოველდღიურად მცირე რაოდენობით ჩავსვამთ მათ კვებით რაციონში, ეს დისკომფორტი დროთა განმავლობაში ნაკლები იქნება, რადგან ჩვენი მიკრობიოტა დროთა განმავლობაში იცვლება და ადაპტირდება იმ ნივთიერებებთან, რომელთა გადამუშავების შემდეგაც, უმრავლესობა ამ დისკომფორტს განიცდის.

ასევე, ხორცის ალტერნატივად შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ გულ-ღვიძლი, ქათმის კუჭი, რომელიც საკმაოდ კარგი ცილაა, კარგად გვანაყრებს და ფასიც ბევრად უფრო ბიუჯეტურია და ეს ნამდვილად არის „Super Food“, რადგან ძალიან ბევრი მიკროელემენტის რაოდენობას შეიცავს. სწორი მომზადების შედეგად, ის რჩება ჯანსაღ, დაბალკალორიულ პროდუქტად, რომელიც შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ, არა მარტო ჯანსაღ კვებაში, არამედ წონის კლების დროსაც. კვირაში ორი ულუფა, საშუალოდ 150 გრამი სავსებით საკმარისია.

ხშირად იძახიან „ქათმის ფილე ძალიან ძვირია, ვერ ვყიდულობ“, არ არის აუცილებელი ქათმის ფილე, ცილის წყაროდ შეგვიძლია, რომ გამოვიყენოთ ფრინველის სხვა ნებისმიერ ნაწილი, იქნება ეს ბარკალი თუ სხვა. განსხვავება არის მინიმალური, თუ ქათმის ფილეში ცოტა მეტი ცილა და ცოტა ნაკლები ცხიმია, მაგალითად, ბარკალში ცოტა მეტი თუთია და რკინაა, რაც ასევე ბენეფიტია.

თევზის შემთხვევაში, პირველ რიგში, ყველა ორაგულს კითხულობს. რა თქმა უნდა, თევზი არის ცილის წყარო, მაგრამ გარდა ამისა, თევზი განიხილება, როგორც ომეგა 3-ის ცხიმმჟავების ძალიან კარგი წყარო და ორაგულს ამ მჟავების  შემადგენლობით ბევრად უგებს ისეთი ბიუჯეტური თევზი, როგორიცაა სკუმბრია და ქაშაყი. შესაბამისად, არ არის აუცილებელი, რომ ყოველ კვებაზე ორაგული მივირთვათ.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, შეგვიძლია გამოვიყენოთ შვრია, წიწიბურა, კარტოფილი, მაკარონი, უბრალოდ, უნდა გავითვალისწინოთ მათი რაოდენობა.

როგორც წესი, სწრაფი მომზადების ფაფები უფრო ძვირია და იქ სარგებელი უფრო ნაკლებია, ვიდრე ჩვეულებრივ შვრიაში, რომელსაც დაახლოებით 10 წუთი და მეტი სჭირდება ხარშვა.

მივადექით ცხიმებს, რომელიც ასევე საკმაოდ მტკივნეული საკითხია, რადგან იგივე თევზი, ნიგოზი, ზეითუნის ზეთი, კარაქი ან სხვა ცხიმები ნამდვილად არ არის ბიუჯეტური პროდუქტი, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ისინი  ყოველდღიურად მინიმალური რაოდენობით გვჭირდება ჯანსაღ კვებაში, მაგალითად, ზეთების შემთხვევაში ეს არის 1 – 2 სუფრის კოვზი, თხილეულობის შემთხვევაში ეს არის 20, მაქსიმუმ 30 გრამი, კარაქის შემთხვევაში ეს არის 5 – 10 გრამი.

რჩევის სახით, გაითვალისწინეთ, რომ ყოველთვის უპირატესობა უნდა მივანიჭოთ სეზონურ პროდუქტებს, რომლებიც სეზონზე ყოველთვის უფრო იაფია.

ასევე, სასურველია, რომ საკვები სახლში მოვამზადოთ და სახლში მომზადებული საკვებით ვიკვებოთ.

უკეთესი იქნება, თუ რამდენიმე დღის ულუფას წინასწარ მოვამზადებთ, რაც თანხის ეკონომიაც იქნება და დროისაც.

ნაკლებად გამოვიყენოთ ნახევარფაბრიკატები.

მარტივი პროდუქტების გამოყენება ბევრად უფრო იაფი ჯდება, ვიდრე გადამუშავებული პროდუქტების, რომელთაც სარგებელიც უფრო ნაკლები აქვთ. 

სასურველია, რომ მენიუზე წინასწარ ვიფიქროთ და საყიდლების სია წინასწარ შევადგინოთ, რაც იმპულსურ და სპონტანურ კვებას აგვარიდებს. 

საყიდლებზე როცა მივდივართ, არასდროს არ უნდა ვიყოთ მშივრები, რადგან ამ დროს, ბევრად უფრო მაღალია იმის რისკი, რომ ჩვენ ბევრ არაჯანსაღ და არასაჭირო პროდუქტს ვიყიდით.

საკმაოდ ბევრი ხრიკი არსებობს, უბრალოდ, დისციპლინა და სწორი არჩევანი გვჭირდება.

იკვებეთ მარტივი, ცოცხალი პროდუქტებით და რაც შეიძლება ნაკლები გადამუშავებული პროდუქტი გამოიყენეთ.

მოძრაობა… არა არის აუცილებელი საათების სპორტულ დარბაზში გატარება, ელემენტარული ყოველდღიური სიარული, კიბეებით სარგებლობა და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვაც საკმარისია და ეს მთელი რიგი ქრონიკული დაავადებების განვითარებას აგვარიდებს.

მესამე ეს არის სრულფასოვანი ძილი, რადგან ძილის გავლენა კვებაზე არა ნაკლებ მნიშვნელოვანია ჩვენს წონაზე, ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე, გუნება-განწყობაზე, იმუნიტეტზე.

მეოთხეს, წყალს დავამატებდი, რადგან ეს ყველაფერი არ იმუშავებს, თუ რაციონში წყლის საკმარისი რაოდენობა არ გვექნება“, – ამბობს ნუტრიციოლოგი.